การออกกำลังกายส่วนบนสำหรับผู้เริ่มต้นที่ทำตามได้ง่าย


เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐานทั้งสี่นี้

    เคธี่ทอมป์สัน

    หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักการออกกำลังกายส่วนบนสำหรับผู้เริ่มต้นนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มสร้างความแข็งแกร่งในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในครึ่งบนของคุณ

    ในแบบฝึกหัดนี้ซึ่งสร้างขึ้นโดย Alyssa Expósitoเทรนเนอร์ส่วนตัวจาก NYC คุณจะได้ปั่นจักรยานผ่านท่วงท่าเพียงสี่ท่า แต่การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นพื้นฐานและมีบทบาทสำคัญในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ในความเป็นจริงแบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่คุณต้องการเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

    การออกกำลังกายในการออกกำลังกายส่วนบนนี้มุ่งเน้นไปที่การผลักและดึงการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะExpósitoบอกด้วยตัวเอง การผลักและการดึงเป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้สองประเภทซึ่งหมายความว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่เราทำในชีวิตประจำวัน แค่คิดถึงการผลักหรือดึงประตูให้เปิดออก ดังนั้นการมุ่งเน้นไปที่พวกเขาในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของคุณไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณยกเวทได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในโรงยิม แต่ยังช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในชีวิตประจำวันอีกด้วย

    คุณจะต้องออกแรงกดด้วยการกดหน้าอกแขนเดียวสลับกันและการกดไหล่ในขณะที่แถวที่ก้มลงจะช่วยให้คุณสร้างแรงดึงได้ ในการออกกำลังกายแบบผลักคุณจะต้องบริหารกล้ามเนื้อด้านหน้าของร่างกายเป็นหลักเช่นหน้าอก (กล้ามเนื้อหน้าอก) และเดลทอยด์ (กล้ามเนื้อไหล่) ในขณะที่ดึงกล้ามเนื้อไปที่ด้านหลังของร่างกายเช่น latissimus dorsi (กล้ามเนื้อสามเหลี่ยมขนาดใหญ่ที่ทอด จากรักแร้ไปด้านหลัง) และรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน (กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ช่วยให้คุณสามารถหดหัวไหล่ได้)

    นอกจากนี้ยังมีโบนัสสนุก ๆ สำหรับการออกกำลังกายส่วนบนนี้: คุณจะมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณด้วยExpósitoกล่าว กิจวัตรประจำวันมีการออกกำลังกายที่เน้นแกนกลางเป็นหลัก แต่แกนกลางของคุณก็จะทำงานในระหว่างการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณคงที่

    จำไว้ว่ากิจวัตรการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเพื่อให้มีประสิทธิภาพคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากมาย ความก้าวหน้ามาจากความสม่ำเสมอและ (หากเป้าหมายของคุณคือการแข็งแกร่งขึ้น) ท้าทายตัวเองอย่างต่อเนื่องเพื่อยกน้ำหนักให้มากขึ้นหรือทำซ้ำให้ได้มากขึ้น

    คุณควรใช้น้ำหนักเท่าไหร่ในการเคลื่อนไหวเหล่านี้? หลักการง่ายๆคือการเลือกน้ำหนักที่ท้าทายมากพอที่คู่สุดท้ายของการทำซ้ำรู้สึกว่ายาก: ฟอร์มของคุณไม่ควรสะดุด แต่คุณก็ไม่ควรรู้สึกว่าคุณมีจำนวนพนักงานมากขึ้นในรถถัง

    “ คุณไม่ต้องการที่จะหนักเกินไป แต่คุณไม่ต้องการน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 30 ครั้งด้วย” Expósitoกล่าว “ คุณไม่ควรทำซ้ำเกิน 15 ครั้งตามน้ำหนักที่เลือกไว้ การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรดำเนินการด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้ "

    ก่อนเริ่มต้นExpósitoเน้นย้ำสิ่งสำคัญคือต้องวอร์มอัพแบบไดนามิกเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการทำงานในอนาคต หากคุณต้องการไอเดียลองใช้เวลา 5 นาที

    พร้อมที่จะเริ่มต้นกับการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายที่สนุกสนานมีประสิทธิภาพและตรงไปตรงมาสำหรับผู้เริ่มต้นแล้วหรือยัง? นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ

    การออกกำลังกาย

    สิ่งที่คุณต้องการ: ดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางคู่หนึ่ง น้ำหนักจริงแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน แต่คุณจะรู้ว่าคุณมาถูกทางแล้วหากพนักงานคู่สุดท้ายของคุณเริ่มรู้สึกท้าทายจริงๆ คุณจะต้องมีชุดสไลเดอร์แม้ว่าจะใช้ผ้าขนหนูหรือจานกระดาษ 2 ผืนก็ใช้ได้เช่นกัน เสื่อออกกำลังกายสามารถช่วยเพื่อความสบายได้เช่นกัน

    แบบฝึกหัด

    • เลื่อยลำตัว
    • สลับการกดหน้าอกแขนเดียว
    • แถวที่งอ
    • กดไหล่

    ทิศทาง

    • ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งให้ครบ 12 ครั้งโดยย้ายจากที่หนึ่งไปอีกแบบหนึ่งในรูปแบบวงจร หลังจากออกกำลังกายทั้งสี่เสร็จแล้วให้พัก 2 นาที ทำทั้งหมด 3 รอบ

    การสาธิตการเคลื่อนไหวด้านล่างนี้คือ อแมนดาวีลเลอร์ (GIF 1) ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรองและผู้ร่วมก่อตั้ง Formation Strength; เมษายน Nicole Henry (GIFs 2 และ 4) นักกีฬาที่แข็งแกร่งที่อยู่ในนิวยอร์กซิตี้ และ คุกกี้เจนี่ (GIF 3) ผู้ตรวจสอบภูมิหลังและผู้เชี่ยวชาญด้านกองกำลังรักษาความปลอดภัยในกองหนุนกองทัพอากาศ

    • เคธี่ทอมป์สัน 1

      เลื่อยร่างกาย

      • เริ่มต้นด้วยไม้กระดานปลายแขน - ข้อศอกตรงใต้ไหล่แขนขนานกันโดยให้ปลายเท้าวางบนแถบเลื่อน จับก้างปลาของคุณและยึดแกนกลางก้นและสี่คนของคุณ
      • ค่อยๆดันแขนและข้อศอกของคุณเพื่อเลื่อนตัวเองไปด้านหลังให้มากที่สุดโดยไม่สูญเสียการมีส่วนร่วมของแกนกลาง อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณหย่อนคล้อย
      • ค่อยๆดึงตัวเองกลับมาเพื่อเริ่มการทำซ้ำ 1 ครั้ง
      • ทำซ้ำ 12 ครั้ง

      เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ง่ายขึ้นให้ลดช่วงของการเคลื่อนไหวสำหรับแต่ละสไลด์

    • เคธี่ทอมป์สัน 2

      สลับการกดหน้าอกแขนเดียว

      • นอนหงายโดยงอเข่าแยกสะโพกออกจากกันและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างยกน้ำหนักโดยให้หน้าอกฝ่ามือหันออก
      • ด้วยแกนกลางของคุณเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณราบกับพื้นให้กดน้ำหนักทั้งสองขึ้นไปที่เพดาน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
      • ลดแขนขวาไปทางลำตัวจนกระทั่งต้นแขนแตะพื้นในขณะที่แขนซ้ายถือไว้
      • หายใจออกในขณะที่คุณเหยียดแขนขวาเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
      • ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง นี่คือ 1 ตัวแทน
      • สลับข้างต่อไปอีก 12 ครั้ง

      เนื่องจากคุณเคลื่อนไหวทีละน้ำหนักที่นี่แกนกลางของคุณจึงต้องลุกเป็นไฟเพื่อรักษาเสถียรภาพ เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ง่ายขึ้นให้ดึงแขนข้างเดียวที่ด้านบนออกแล้วกดแขนทั้งสองข้างขึ้นและลงพร้อมกัน

    • เคธี่ทอมป์สัน 3

      แถวโค้งงอ

      • ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง
      • เมื่อแกนกลางของคุณทำงานอยู่ให้บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกแล้วดันก้นของคุณไปข้างหลัง งอเข่าและอย่าอ้อมไหล่ (ความคล่องตัวของสะโพกและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะงอไปได้ไกลแค่ไหน)
      • มองไปที่พื้นข้างหน้าเท้าสองสามนิ้วเพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่สบายและเป็นกลาง
      • ทำแถวโดยดึงน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกของคุณโดยให้ข้อศอกของคุณกอดใกล้กับร่างกายของคุณและบีบหัวไหล่ของคุณเป็นเวลาสองวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ข้อศอกของคุณควรเลยหลังของคุณในขณะที่คุณนำน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ
      • ลดน้ำหนักลงช้าๆโดยกางแขนเข้าหาพื้น นั่นคือตัวแทน 1 คน
      • ทำซ้ำ 12 ครั้ง

      แถวที่โค้งงอใช้งาน lats และ rhomboids ของคุณเช่นเดียวกับของคุณ ลูกหนูซึ่งทำหน้าที่ "ช่วย" กล้ามเนื้อในระหว่างการเคลื่อนไหวดึง 

    • เคธี่ทอมป์สัน 4

      ไหล่กด

      • ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและวางไว้บนไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและงอข้อศอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
      • กดดัมเบลล์เหนือศีรษะเหยียดข้อศอกให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยึดแกนกลางของคุณไว้และสะโพกซุกอยู่ข้างใต้เพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างในขณะที่คุณยกแขนขึ้น
      • งอข้อศอกของคุณช้าๆเพื่อลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน
      • ทำซ้ำ 12 ครั้ง

      นอกจากการทำงานของเดลทอยด์แล้วการกดไหล่ยังกระทบคุณอีกด้วย ไขว้กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นแขน - พวกมัน“ ช่วย” เดลทอยด์ของคุณด้วยการเคลื่อนไหวแบบกดเหนือศีรษะ