8 กลไกการรับมือกับความวิตกกังวลแบบใหม่ที่ฉันกำลังพยายามอยู่ตอนนี้


บางครั้งคุณอาจถูกบังคับให้เปลี่ยนขึ้น

ภาพ Vaselena / Getty

ถ้าคุณถามฉันเมื่อสองสามเดือนก่อนฉันอาจจะกล้าบอกว่าฉันจัดการกับความวิตกกังวลได้ดีทีเดียว ฉันไม่ได้ทำให้เชื่องอย่างสมบูรณ์หรืออะไรเลย - ฉันสงสัยว่าฉันจะทำได้ - แต่หลายปีของการบำบัดทำให้ฉันมีเครื่องมือมากมาย เมื่อความกังวลของฉันเกิดขึ้นในหัวที่มีเสียงดังฉันสามารถปลอบตัวเองพูดออกจากหิ้งเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองหรือทำอะไรก็ได้ที่ฉันต้องการในช่วงเวลานั้น ไม่ชอบไม่ต้องโม้ แต่ฉันก็เดินทางไปถึง 10,000 ชั่วโมงที่จำเป็นในการฝึกฝนศิลปะการสงบสติอารมณ์ของตัวเอง

แล้วก็อืม โคโรนาไวรัสเกิดขึ้น ตอนนี้ฉันกำลังเรียนรู้วิธีที่ยากลำบากที่แม้แต่เครื่องมือที่สวมใส่ได้ดีที่สุดของฉันก็ยังไม่มีโอกาสต่อต้านพายุอึที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลซึ่งกำลังระบาดไปทั่วโลก หลายสิ่งที่ฉันเคยพึ่งพาตั้งแต่แบบฝึกหัดการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาบางอย่างไปจนถึงการหลบหนีไปสู่หนังสือดีๆ - ไม่ได้ผลเหมือนที่เคยทำ ซึ่งเข้าใจได้ มันเป็นเรื่องยากที่จะพบความสะดวกสบายตัวอย่างเช่นการบอกตัวเองว่าสิ่งที่คุณกังวลจะผ่านไปเมื่อความไม่แน่นอนเกี่ยวกับอนาคตกำลังซุ่มซ่อนอยู่ทุกมุมในขณะนี้ นรกฉันยังเขียนบทความเมื่อเดือนที่แล้วเกี่ยวกับกลไกการรับมือกับความวิตกกังวลเกี่ยวกับโคโรนาไวรัสซึ่งรู้สึกว่ามีประโยชน์เป็นการส่วนตัวในเวลานั้น แต่เมื่ออ่านอีกครั้งตอนนี้ฉันก็คิดว่า“ นี่คือประโยชน์ทั้งหมด”

อย่างไรก็ตามสิ่งที่เกี่ยวกับการจัดการสุขภาพจิตของคุณคือคุณต้องปรับเปลี่ยนวิธีการของคุณอยู่เสมอไม่เพียง แต่เผชิญกับบางสิ่งที่ใหญ่โตและเปลี่ยนแปลงชีวิตเหมือนกับการระบาดของโรค แต่ยังใช้วิธีเล็ก ๆ น้อย ๆ ตลอดชีวิตของคุณด้วย ถึงแม้ว่าตอนนี้จะรู้สึกยากขึ้นและคำตอบยังไม่ค่อยชัดเจน แต่ฉันก็ทำในสิ่งที่ทำอยู่เสมอคือทดลองและพยายามอย่างเต็มที่เพื่อหาวิธีใหม่ ๆ ในการดูแลตัวเองในแบบเฉพาะที่ฉันต้องการในตอนนี้

นี่คือสิ่งที่ฉันได้ทราบเกี่ยวกับการจัดการกับความวิตกกังวลของตัวเองซึ่งอยู่ในระดับสูงสุดตลอดเวลาในเดือนครึ่งที่ผ่านมา บางทีเคล็ดลับเหล่านี้อาจล้าสมัยในหนึ่งเดือน แต่บางทีพวกเขาอาจจะช่วยคุณได้ในตอนนี้เช่นกัน

1. ฉันถามตัวเองว่าสิ่งนี้มีประโยชน์หรือไม่?

อย่างใดนี่กลายเป็นการละเว้นโดยไม่ได้ตั้งใจสำหรับฉันในเดือนครึ่งที่ผ่านมา ฉันตำหนินักบำบัดของฉัน ในการประชุมของเรา - นานก่อนที่จะเกิดโรคระบาด - ฉันมีนิสัยชอบพูดโต้ตอบไขลานนาฬิกาและหาวิธีที่จะวิตกกังวลเกี่ยวกับ What-ifs ที่ยังไม่เกิดขึ้นด้วยซ้ำ และนักบำบัดของฉันอวยพรเธอเป็นครั้งคราวจะถามฉันว่า "คุณพบว่าสิ่งนี้มีประโยชน์หรือไม่"

ซึ่งเอ่อ. เซสชั่นการระบายอากาศที่ดีมีประโยชน์ในบางครั้งใช่ แต่บ่อยกว่านั้นคุณเพียงแค่ครุ่นคิดและทำให้ตัวเองทำงานได้ดีขึ้นกว่าตอนที่คุณเริ่ม ความวิตกกังวลก็เช่นเดียวกัน ยิ่งฉันหลงระเริงกับความคิดที่วิตกกังวลมากเท่าไหร่ฉันก็ยิ่งตกลงไปในโพรงกระต่ายมากขึ้นเท่านั้นและสถานการณ์สมมติและผลลัพธ์ที่ฉันคิดว่าเครียดมากขึ้น คุณคงพอจะนึกออกว่าประสบการณ์ของฉันเกี่ยวกับการแพร่ระบาดของโรคนี้เป็นอย่างไร

ดังนั้นฉันจึงรับบทเป็นนักบำบัดของตัวเอง เมื่อฉันเริ่มทำทุกสิ่งที่ต้องเครียดในตอนนี้ (สุขภาพของฉันสุขภาพของคนที่ฉันรัก! งานครอบครัวเศรษฐกิจโลก!) ฉันจะถามตัวเองว่านี่เป็นประโยชน์หรือไม่? คำตอบแทบจะไม่มีเสมอและทำให้ฉันใช้เวลาสักครู่เพื่อไตร่ตรองว่าฉันกำลังทำอะไรและทำไม จริงๆแล้วเมื่อฉันเข้าไปแทรกแซงเร็วพอมันจะทำให้ฉันไม่สบายใจ

2. ฉันฟังเพลงที่กระตุ้นความคิดถึง

ดนตรีเป็นวัตถุดิบหลักในคลังแสงการดูแลตัวเองของฉันเสมอมาและการใช้มันเพื่อจัดการกับความวิตกกังวลก็ไม่มีข้อยกเว้น กล่าวได้ว่าการค้นหาเพลงศิลปินหรืออัลบั้มที่เหมาะสมเพื่อปลอบประโลมจิตใจที่วิตกกังวลของฉันเป็นกระบวนการที่ต้องลองผิดลองถูกอยู่เสมอ ในอดีตฉันหันไปหาเพลงอะคูสติกที่ไพเราะซึ่งร้องเบา ๆ โดยชายชาวอังกฤษไอคอนสตรีนิยมที่โกรธแค้นผู้ซึ่งความโกรธเกรี้ยวอย่างชอบธรรมช่วยลดความวิตกกังวลที่หัวเข่าและแม้แต่ผลงานชิ้นเอกคลาสสิกเก่า ๆ บางชิ้นที่ขับกล่อมฉันให้เข้าสู่สภาวะสมาธิ ไม่มีสิ่งใดที่ได้ผลเลยนับตั้งแต่โคโรนาไวรัสโจมตีดังนั้นจึงกลับไปที่กระดานวาดภาพสำหรับเพลย์ลิสต์ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการแพร่ระบาดของฉัน

เมื่อเร็ว ๆ นี้มันเป็นอีโมที่น่าปวดหัวป๊อปพังก์และเก่า ๆ ยินดี ปก. หากดูเหมือนว่าเป็นการผสมผสานที่แปลก ๆ คุณก็ไม่ผิด แต่แนวเพลงเหล่านี้มีบางอย่างที่สำคัญเหมือนกัน: พวกเขาเติมความคิดถึงให้ฉัน ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นพร้อมกับการแพร่ระบาดอย่างต่อเนื่องให้ความรู้สึกใหญ่โตและไม่แน่นอนและน่ากลัว เพลงนี้พาฉันย้อนกลับไปในช่วงเวลาที่โลกรู้สึกเล็กลงและปลอดภัยขึ้น เพลย์ลิสต์ความคิดถึงของคุณอาจไม่เต็มไปด้วยอีโมคลาสสิกและเพลงจากซากรถไฟที่เลวร้ายที่สุดแห่งหนึ่งในประวัติศาสตร์ทางโทรทัศน์ แต่เป็นการแตะ บางสิ่งบางอย่าง สิ่งที่เคยทำให้คุณมีความสุขความหวังและการปลดปล่อยอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณกำลังมองหาในตอนนี้เพื่อปูพื้นฐานตัวเองเมื่อทุกอย่างรู้สึกมากเกินไป ฉันขอแนะนำอย่างยิ่ง

3. ฉันนอนบนเสื่อฝังเข็ม

ไม่กี่ปีที่ผ่านมาแผ่นฝังเข็มนี้ ($ 20, amazon.com) เข้ามาในอินเทอร์เน็ตโดยพายุ ฉันไม่เป็นอะไรถ้าไม่อ่อนแอสำหรับสินค้าเพื่อสุขภาพจากไวรัสดังนั้นฉันจึงซื้อมา มันนั่งอยู่ด้านหลังตู้เสื้อผ้าของฉันตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา แต่การรวมกันของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากความเครียดและความอดอยากจากการสัมผัสเป็นแรงบันดาลใจให้ฉันดึงมันออกมาเมื่อไม่กี่สัปดาห์ก่อน

ฉันไม่สามารถบอกได้ว่ามีข้อมูลสำรองทางวิทยาศาสตร์สำหรับข้อเรียกร้องด้านสุขภาพมากมายของเสื่อนี้หรือไม่ แต่ฉันสามารถพูดได้ว่ามันเป็นเครื่องมือพื้นฐานที่มีประโยชน์สำหรับฉันในแบบที่การทำสมาธิไม่เคยมีมาก่อนเพราะฉันไม่สามารถปิดสมองได้ ไม่มีทางที่จะไม่ปรากฏตัวเมื่อนอนอยู่บนเตียงพลาสติกที่เจ็บปวดอย่างคลุมเครือ มันบังคับให้ฉันจดจ่อกับสิ่งใดนอกจากความรู้สึกในร่างกายของฉันและเมื่อเทียบกับความกดดันที่เจ็บปวดซึ่งในที่สุดก็ละลายเป็นความมึนงงความกระวนกระวายใจต้องนั่งเบาะหลัง

4. ฉันเล่นเกมที่ไม่สนใจบนโทรศัพท์ของฉัน

โปรดอย่าถามฉันว่าต้องใช้เวลาเท่าไรในการไปถึงระดับ 79 ใน Yahtzee with Buddies ฉันไม่ชอบคิดว่าฉันใช้เวลากี่ชั่วโมงในการจ้องหน้าจอของฉันเบา ๆ แตะปุ่ม "หมุน" เพื่อฟังเสียงคลิกของลูกเต๋าในจินตนาการ แต่ฉันปฏิเสธไม่ได้ว่าเกมบนมือถือทำให้ฉันเสียสมาธิจากการโจมตีเสียขวัญมากมาย เช่นเดียวกันกับเกมเช่น Candy Crush, Harry Potter: Hogwarts Mystery, 2048 และอีกครึ่งโหล ยิ่งไม่มีสติมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี เมื่อสมองของฉันไม่ปิดและความคิดของฉันเริ่มหมุนวนไปสู่สถานที่ที่หายนะฉันสามารถหันไปสู่การบำบัดแบบไร้จุดหมายซ้ำ ๆ ด้วยการแตะหน้าจอโทรศัพท์จนกว่าฉันจะสงบลง

5. ฉันพูดกับตัวเอง

ฉันใช้ชีวิตด้วยตัวเองดังนั้นเว้นแต่ฉันจะโทร Zoom กับเพื่อนร่วมงานหรือคุยกับแมวเวลาส่วนใหญ่ในวันนี้ก็ใช้ไปกับหัวของฉันเอง และอย่างที่ใครก็ตามที่เป็นโรคทางจิตรู้ดีว่าการที่คุณคิด แต่เรื่อง บริษัท เพียงอย่างเดียวในบางครั้งอาจไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุด ไม่น่าแปลกใจที่ความคิดวิตกกังวลของฉันจะเดือดพล่านภายใต้สถานการณ์เหล่านี้

เมื่อเป็นเช่นนั้น - และโดยที่ฉันหมายถึงความเงียบในหัวของฉันเริ่มเต็มไปด้วยเสียงของผึ้งที่มีความหมายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง - ฉันขัดจังหวะตัวเอง ส่งเสียงดัง. ฉันหวังว่าฉันจะพูดได้ว่าฉันพูดอะไรบางอย่างที่ผ่อนคลายหรือมีเหตุผลหรือฉลาดหรือตรวจสอบได้ แต่จริงๆแล้วฉันแค่เริ่มพูดว่า“ ไม่ไม่ไปที่นั่น” หรือ“ ฮ่าฮ่าไม่ใช่ตอนนี้ไม่นะ” หรือ“ ไม่ขอบคุณ” หรือโดยทั่วไปคือ "Nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope"

ในที่สุดฉันก็หัวเราะรู้สึกงี่เง่าเล็กน้อยลืมไปว่ากระแสแห่งสติที่วิตกกังวลของฉันกำลังพยายามจะพูดอะไรหรือทั้งหมดที่กล่าวมา ไมล์สะสมของคุณอาจแตกต่างกันไป แต่ฉันเชื่อว่าคุณจะพบ "ไม่" ในเวอร์ชันของคุณเองที่เหมาะกับคุณ

6. ฉันกอดสัตว์เลี้ยงของฉัน

ฉันหมายความว่าตั้งใจกอดสัตว์เลี้ยงของฉันจริงๆไม่ใช่แค่ให้สัตว์เลี้ยงอย่างอดทนขณะดูทีวีหรือทำงาน ฉันมักไม่รู้ว่าฉันใช้ประโยชน์จากการปรากฏตัวของแมวได้อย่างไรพวกมันมักจะนอนอยู่บนเตียงข้างๆฉันหรือนอนขดตัวอยู่บนโซฟาใกล้ ๆ แต่ถ้าคุณมีสัตว์เลี้ยงและต้องการการเตือนความจำเหมือนฉันเมื่ออาการวิตกกังวลเริ่มเข้ามาไม่มีอะไรผ่อนคลายเท่ากับการทิ้งสิ่งที่คุณทำและหยุดพัก 10 นาทีเพื่อทำอะไรเลยนอกจากสัตว์เลี้ยงกอดอก จูบและรักสัตว์ประหลาดขนสัตว์ของคุณ

7. ฉันฮึออกกำลังกาย

ฉันไม่แบ่งปันสิ่งนี้เพราะฉันคิดว่าใครก็ตามที่อ่านสิ่งนี้จะต้องได้รับการบอกกล่าวเป็นครั้งแรกว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพจิต (เชื่อฉันเถอะว่าสัตว์เลี้ยงตัวใหญ่ที่สุดของฉันคือเวลาที่มีคนแกล้งออกไปวิ่งจะช่วยรักษาอาการซึมเศร้าของฉันได้อย่างน่าอัศจรรย์ แต่ฉันอยากจะเตือนคุณว่ามีตัวเลือกที่อาจเหมาะกับคุณ ตอนนี้ แม้ว่าจะไม่เคยมีมาก่อนก็ตาม เช่นเดียวกับความจริงที่ฉันแนะนำด้วยซ้ำนี่เป็นข้อพิสูจน์ที่ยิ่งใหญ่ว่าการดูแลตนเองที่มีประสิทธิภาพนั้นเป็นเป้าหมายที่เคลื่อนไหวตลอดเวลาและคาดเดาไม่ได้

อย่าเข้าใจฉันผิดฉันรู้มาตลอดว่าการออกกำลังกายทำให้ฉันรู้สึกดีขึ้นทางจิตใจ แต่ฉันยอมรับความจริงข้อนี้ด้วยความเต็มใจกระตุ้นตัวเองให้ทำงานโดยใช้ความรู้เท่านั้นที่ฉันจะรู้สึกดีขึ้น มี เสร็จแล้ว แม้ว่าตอนนี้การออกกำลังเรียกเหงื่อเป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการกำจัดความวิตกกังวลในตา ในหลายวันที่ฉันรู้สึกถึงมันการปั่นจักรยานเป็นเวลา 10 หรือ 15 นาทีมักจะเป็นคำตอบแรกของฉันเมื่อฉันรู้สึกถึงความวิตกกังวลเชื่อฉันฉันก็ประหลาดใจเช่นกัน

8. ฉันขับไล่ความคิด

มีความสะดวกสบายอย่างแปลกประหลาดเมื่อรู้ว่าครั้งหนึ่งความวิตกกังวลทั้งหมดของฉันเป็นสิ่งที่ชอบธรรมอย่างสมบูรณ์ เป็นเวลานานที่สุดการรับมือกับความวิตกกังวลหมายถึงการพูดตัวเองออกจากความคิดที่ไร้เหตุผลเตือนตัวเองว่าสิ่งต่าง ๆ จะโอเคและทำให้ตัวเองอยู่ในความเป็นจริง แต่เดาอะไร? ความวิตกกังวลเป็นความจริงในตอนนี้และการปฏิเสธว่าเป็นเพียงการเพิ่มเชื้อเพลิงให้กับไฟ อย่างน้อยสำหรับฉัน

มีเวลาและสถานที่สำหรับกลไกการรับมือกับความวิตกกังวลทั้งหมดในรายการนี้ฉันไม่ได้ล้อเล่นเมื่อฉันบอกว่าพวกเขาช่วยได้มาก แต่ในบางครั้งสิ่งที่เป็นประโยชน์ที่สุดก็คือ กระวนกระวาย. สัมผัสความรู้สึกและบอกตัวเองว่าคุณเป็นคนขี้กังวล แน่นอนคุณรู้สึกแบบนี้ แน่นอนว่ามันยาก แค่นั้นแหละ. ไม่พบด้านสว่าง ไม่มีการบอกตัวเองว่าทุกอย่างจะโอเค เพียงแค่ให้เกียรติสถานที่ที่คุณอยู่และรู้สึกอย่างลึกซึ้งว่าสิ่งนั้นถูกต้องเพียงใด