ทำไมคุณควรให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมากขึ้น


ไม่ใช่แค่การยกน้ำหนักให้มากขึ้นเท่านั้น

เคธี่ทอมป์สัน

เมื่อคุณดูโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคงมีส่วนสำคัญอย่างหนึ่งที่มักจะมองข้ามไปนั่นคือความสมดุล นั่นหมายถึงการฝึกส่วนหน้าของร่างกายของคุณ (กล้ามเนื้อหน้าอกในร่างกายส่วนบนของคุณล่ามที่ส่วนล่างของคุณ) และ ด้านหลังของร่างกายของคุณ (กล้ามเนื้อหลังเช่น lats และ rhomboids ที่ครึ่งบนของคุณเอ็นร้อยหวายและ glutes ที่ด้านล่าง)

กำลังแสดง ทั้งหมด กลุ่มกล้ามเนื้อและรูปแบบการเคลื่อนไหวความรักบางอย่างเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยสร้างความแข็งแรงและสมรรถภาพในการทำงานทั่วร่างกายของคุณลอร่ามิแรนดาผู้ฝึกสอนและนักกายภาพบำบัดจากนิวยอร์กกล่าวว่า D.P.T. , C.S.C.S.

แต่เมื่อผู้คนรู้สึกอ่อนแอในบางพื้นที่พวกเขามักจะอายที่จะออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมาย ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังต่อสู้กับการวิดพื้นคุณอาจจะข้ามการเคลื่อนไหวแบบกดทับเหล่านั้นในการออกกำลังกายของคุณซึ่งแน่นอนว่าจะทำให้ยากขึ้นในการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาเธอกล่าว ดังนั้นวงจรจึงดำเนินต่อไป

การสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงหรือที่เรียกอย่างเป็นทางการว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมีความสำคัญไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายบางอย่างได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้มากขึ้นด้วย นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่มักถูกมองข้าม

กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณคืออะไร?

เมื่อผู้คนพูดถึงกล้ามเนื้อหน้าอกของพวกเขา (หรือที่เรียกว่า pecs) จริงๆแล้วพวกเขาหมายถึงกล้ามเนื้อสองมัดที่แตกต่างกันมิแรนดากล่าว: หน้าอกของคุณที่สำคัญและหน้าอกเล็กของคุณ

หน้าอกส่วนใหญ่ของคุณคือกล้ามเนื้อหนารูปพัดที่ยึดติดกับต้นแขนของคุณทอดข้ามหน้าอกไปจนถึงกระดูกไหปลาร้าของคุณและเชื่อมต่อกับกระดูกอกของคุณซึ่งเป็นกระดูกที่อยู่ตรงกลางหน้าอกของคุณเธอกล่าว เนื้อเยื่อเต้านมของคุณอยู่เหนือมัน

“ มันเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ที่หลายคนคิดว่าเป็นกล้ามไหล่ แต่จริงๆแล้วมันคือกล้ามเนื้อของพวกเขา” มิแรนดากล่าว

ผู้เยาว์หน้าอกของคุณคือ“ คนตัวเล็ก” เธอกล่าว กล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมบาง ๆ นี้มีขนาดเล็กกว่ามากและอยู่ใต้หน้าอกใหญ่ มันวิ่งจากสะบักไปจนถึงโครงกระดูกซี่โครงของคุณ

กล้ามเนื้อหน้าอกมีหน้าที่คล้ายกัน: ช่วยให้คุณโอบแขนของคุณหรือนำมันมาชิดกันที่ส่วนกลางลำตัวเช่นเมื่อคุณปรบมือหรือดันแขนออกไปข้างหน้าคุณด้วยการกดหน้าอก Pecs ของคุณยังช่วยในส่วนของการหายใจเข้ามิแรนดากล่าว

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกมีประโยชน์อย่างไร?

การฝึกเพซของคุณจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้แรงกดไม่ว่าจะเป็นการผลักน้ำหนักตัวของคุณออกจากพื้นดัมเบลล์คู่หนึ่งหรือแม้แต่ประตูที่หนักหน่วง

“ คุณจะแข็งแกร่งขึ้นในสิ่งที่คุณกำลังทำคุณจะเริ่มสังเกตเห็นการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องว่าคุณสามารถยกหรือดันน้ำหนักได้มากแค่ไหน” มิแรนดากล่าว

เนื่องจากเพซช่วยให้คุณถือสิ่งของไว้ด้านหน้าร่างกายของคุณเพซที่แข็งแรงสามารถช่วยคุณในการออกกำลังกายส่วนล่างเช่นสควอตสควอตหรือสควอทด้านหน้ามิแรนดากล่าว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากร่างกายส่วนบนของคุณเป็นปัจจัย จำกัด ในการออกกำลังกายเหล่านี้เช่นถ้าขาของคุณรู้สึกเหมือนว่าพวกเขาสามารถทำซ้ำได้อีกสองสามครั้ง แต่ร่างกายส่วนบนของคุณถูกเช็ดไปแล้ว นอกเหนือจากการออกกำลังกายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะมีประโยชน์เช่นกันเมื่อคุณต้องยกกล่องหรือรับลูกของคุณ

Pecs ของคุณยังช่วยรักษาความมั่นคงของไหล่และสะบักมิแรนดากล่าวซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

นอกจากนี้เพซของคุณยังมีบทบาทในท่าทางของคุณอีกด้วย หากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในท่างอเช่นมองโทรศัพท์หรือนั่งหลังค่อมบนแล็ปท็อปกล้ามเนื้อของคุณจะกระชับขึ้นมิแรนดากล่าว

กล้ามเนื้อแน่นสามารถดึงไหล่และหัวไหล่ของคุณไปข้างหน้า Marcia Darbouze, P.T. , D.P.T. , เจ้าของ Just Move Therapy ในฟลอริดาและผู้ร่วมโฮสต์ของ สาวพิการที่ยก พอดคาสต์ สิ่งนี้สามารถเพิ่มให้กับท่าทางที่หลังค่อมและ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเมื่อกดน้ำหนักเหนือศีรษะ นอกจากนี้หากกล้ามเนื้อส่วนอื่นของคุณตึงกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เช่นกับดักของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้น Darbouze กล่าว

เมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่ไม่ตึงเกินไปและสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณตั้งตรงและไม่ดึงไปข้างหน้ามิแรนดากล่าว ดังนั้นทั้งการเสริมสร้าง และ การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณคืออะไร?

พยายามรวมแบบฝึกหัดที่ตี Pec ของคุณให้แตกต่างกันเล็กน้อยและจากหลาย ๆ มุมมิแรนดากล่าว รายการโปรดของเธอ ได้แก่ การกดหน้าอกจากม้านั่งหรือพื้น การกดหน้าอกสายเคเบิลแบบยืนซึ่งคุณสามารถทำได้โดยใช้แถบแรงต้าน -“ การตั้งตรงนั้นใช้ได้กับการทำงานในชีวิตประจำวันมากกว่าเพราะตอนนี้คุณต้องใช้แกนกลางและขาเพื่อทรงตัว” เธอกล่าวและดันขึ้น

หากคุณไม่สามารถวิดพื้นจากพื้นได้อย่างเต็มที่ Sivan Fagan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE เจ้าของ Strong With Sivan ในบัลติมอร์รัฐแมริแลนด์แนะนำให้ใช้มือในรูปแบบที่ปรับเปลี่ยนแล้วยกขึ้นแทนที่จะย่อเข่า

“ เมื่อคุณย่อตัวลงคุณจะเข่าแตกและคุณไม่สามารถรักษาความตึงเครียดของร่างกายโดยรวมได้ดีและความมั่นคงของแกนกลางที่ดี” Fagan กล่าว “ สิ่งนี้อาจทำให้ยากต่อการแปลเป็น push-ups แบบเต็มร่างกายลงเส้น” นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกความสูงที่เหมาะกับคุณได้เช่นกล่องโต๊ะหรือแม้กระทั่งกำแพงหากคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้งานจากเวอร์ชันที่ปรับเปลี่ยนแล้วจึงพัฒนาต่อไปเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น (ยิ่งยกมือสูงเท่าไหร่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น)

สำหรับวิธีการนำแบบฝึกหัด Pec เหล่านี้ไปใช้ในกิจวัตรของคุณ? เว้นแต่เป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุดบนหน้าอกของคุณ (เช่นถ้าคุณกำลังเพาะกาย) คุณไม่จำเป็นต้องมีวันแยกต่างหากเพื่อออกกำลังกายหน้าอก Fagan กล่าว ให้ยิงเพื่อรวมการออกกำลังกาย pec และผลักดันการออกกำลังกายในการออกกำลังกายตามปกติของคุณ

หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งสัปดาห์ละสามครั้งให้พยายามรวมท่าวิดพื้นหนึ่งถึงสามครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งมิแรนดากล่าว

คุณควรทำอย่างไรหากได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหน้าอก?

โชคดีที่การฉีกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเป็นเรื่องยากมากมิแรนดากล่าว “ มันเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากต้องใช้แรงมากในการฉีกมัน” เธอกล่าว

แต่คุณอาจได้รับบาดเจ็บหากคุณพยายามยกน้ำหนักมากเกินไปในขณะที่ฟอร์มของคุณไม่อยู่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไหล่ของคุณอยู่ในท่ายักไหล่ สิ่งนี้จะรบกวนการจัดตำแหน่งของร่างกายซึ่งทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียเปรียบทำให้อ่อนแอลง นอกจากนี้คุณยังสามารถฉีกเพซของคุณได้หากคุณปล่อยให้ข้อศอก (และดัมเบลล์) ของคุณหลุดจากร่างกายของคุณมากเกินไปในระหว่างการกดหน้าอกมิแรนดากล่าวเนื่องจากสิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดมาก

สิ่งที่พบบ่อยกว่าคือความตึงที่หน้าอกของคุณซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายที่ไหล่ของคุณมิแรนดากล่าว

การกำหนดจุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณเป็นประจำสามารถช่วยได้ มิแรนดาแนะนำให้ยืดหน้าประตู: ยืนตรงกลางประตูโดยยกแขนทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 90 องศาแล้ววางข้อศอกไว้ที่ด้านข้างของทางเข้าประตู ก้าวเท้าไปข้างหน้าและถอยหลังหนึ่งก้าว เอนเข้าไปในช่องประตูเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงหน้าอกทั้งสองข้าง ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที

เมื่อยืดตัวนี้ให้แน่ใจว่าคุณจดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ - หายใจเข้าลึก ๆ โดยใช้กระบังลมจากโครงกระดูกซี่โครงของคุณแทนที่จะหายใจตื้น ๆ จากหน้าอกของคุณเธอกล่าว ท้ายที่สุดแล้วกล้ามเนื้อ pec ของคุณ คือ กล้ามเนื้อหายใจ การหายใจอย่างมีประสิทธิภาพในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อนี้จะช่วยเสริมสร้างการทำงานที่เหมาะสมกับกล้ามเนื้อของคุณดังนั้นพวกเขาจึงไม่ผิดนัดท่าหรือการจัดตำแหน่งที่ไม่ดีเธอกล่าว

นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อนี้ไปที่เสื่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อนอนได้ Darbouze กล่าว นอนหงายและกางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ลำตัวอยู่ในรูปตัว T ดันพื้นด้วยมือซ้ายและงอเข่าซ้ายเพื่อความสมดุลขณะที่คุณหมุนตัวไปทางขวา คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อส่วนอกที่ถูกต้อง

“ ลองเหยียดแบบเดียวกันกับตำแหน่งแขนที่แตกต่างกัน - แขนตรง T, งอแขน T, แขนตรง Y, งอแขน Y - เพื่อหาจุดที่ตึงที่สุด” Darbouze กล่าว