การออกกำลังกายหลังส่วนล่างเพื่อเสริมสร้างแกนกลางทั้งหมดของคุณ


ใช่หลังของคุณก็เป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางของคุณเช่นกัน

    Kelsey McClellan

    หากคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้น และ ปัดป้องการบาดเจ็บแกนหลักที่แข็งแกร่งคือกุญแจสำคัญ แต่ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายหน้าท้องเท่านั้นการออกกำลังกายหลังส่วนล่างยังเป็นส่วนเสริมที่สำคัญในกิจวัตรของคุณเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านั้นเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางของคุณด้วย

    หลังส่วนล่างของคุณประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่เรียกว่า erector spinae ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณตั้งตรง Sivan Fagan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE เจ้าของ Strong With Sivan ในบัลติมอร์กล่าวกับตนเอง “ คุณใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในแต่ละวันเมื่อคุณเดินหรือยืนเฉยๆ” เธอกล่าว "erector spinae ของคุณมีมิติเท่ากันเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณงอไปข้างหน้า"

    แกนกลางที่แข็งแรงรวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างก็มีความสำคัญเช่นกันเมื่อพูดถึงอาการปวดหลังส่วนล่างหรือความรู้สึกไม่สบายตัว ในความเป็นจริงคนที่บ่นเกี่ยวกับความตึงที่หลังส่วนล่างของพวกเขาอาจไม่มีกล้ามเนื้อ "แน่น" Fagan กล่าว กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของพวกเขาอาจอ่อนแอแทน

    การออกกำลังกายหลังส่วนล่างที่สร้างขึ้นโดย Fagan จะช่วยสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างแม้ว่ามันอาจจะไม่เป็นอย่างนั้นก็ตาม ในแบบฝึกหัดบางอย่างคุณจะบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแบบไดนามิกผ่านการเคลื่อนไหว แต่ในแบบอื่น ๆ คุณจะออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันผ่านการหดตัว ไม่มี การเคลื่อนไหว. ดังนั้นไม่ใช่ว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดจะมีลักษณะ (หรือรู้สึก) เหมือนแบบฝึกหัด“ ย้อนกลับ” แต่คุณอาจพิจารณาการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างบางส่วน (ส่วนใหญ่คือ squat และ deadlift) แทน

    มีเหตุผลสำหรับสิ่งนี้: การเคลื่อนไหวที่ใหญ่และซับซ้อนเช่น squat และ deadlift ต้องการความแข็งแรงของแกนกลางอย่างจริงจังในการทำให้เสร็จสมบูรณ์ นั่นเป็นเพราะ ทั้งหมด กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจำเป็นต้องยิงเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายเพื่อเคลื่อนย้ายน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและต้านทานการโค้งงอไปข้างหน้าของกระดูกสันหลังของคุณ Fagan กล่าว นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุที่คิว“ มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ” จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังยกน้ำหนัก

    กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายเช่นล่ามเอ็นร้อยหวายและกลูเตจะเป็นผู้เล่นหลักในการเคลื่อนไหวเหล่านั้นและนั่นคือจุดที่คุณควรรู้สึกเป็นส่วนใหญ่ แต่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณก็ยังคงทำงานอยู่เช่นกัน ในความเป็นจริงถ้าคุณ ทำ รู้สึกถึงการออกกำลังกายเช่น squat หรือ deadlift ที่หลังส่วนล่างของคุณมีบางอย่างไม่ถูกต้อง ในหลาย ๆ กรณีคุณอาจใช้น้ำหนักมากเกินไปและหลังส่วนล่างของคุณจำเป็นต้องเข้ามาช่วยกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณมากเกินไป ในกรณีนี้ให้ลดน้ำหนัก Fagan กล่าว

    การออกกำลังกายหลังส่วนล่างนี้เป็นกิจวัตรที่ดีในการเพิ่มโปรแกรมของคุณเพื่อสร้างความแข็งแรงที่สมดุลทั่วร่างกายของคุณ Fagan กล่าว แต่ถ้าคุณมีอาการปวดหลังมาก่อนหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหลังอื่น ๆ คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะทำการยิง อาการปวดหลังเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล Fagan กล่าวและการออกกำลังกายแบบเดียวกันกับที่ทำให้คนอื่นรู้สึกดีขึ้นอาจทำให้อาการปวดของคุณแย่ลง ดังนั้นหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับอาการปวดหลังควรเช็คอินกับโปรก่อน

    การออกกำลังกาย

    สิ่งที่คุณต้องการ: kettlebell น้ำหนักปานกลางและเสื่อออกกำลังกายเพื่อความสบาย หากคุณไม่มีกาเบลล์เบลล์คุณสามารถใช้ดัมเบลล์แบบถ่วงน้ำหนักแทนได้

    แบบฝึกหัด

    • ซูเปอร์แมน
    • Deadlift โรมาเนีย
    • หมอบถ้วย
    • หมีคลาน

    ทิศทาง

    • ทำซ้ำ 8–12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งในรูปแบบวงจรจากที่หนึ่งไปยังครั้งต่อไปโดยไม่หยุดพัก พัก 1-2 นาทีหลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดทั้งสี่เสร็จแล้ว ทำวงจรให้เสร็จสมบูรณ์สองครั้ง

    การสาธิตการเคลื่อนไหวด้านล่างนี้คือ อแมนดาวีลเลอร์ (GIF 1) ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรองและผู้ร่วมก่อตั้ง Formation Strength; แองจี้โคลแมน (GIFs 2 และ 3) โค้ชสุขภาพแบบองค์รวมในโอ๊คแลนด์ และ Shauna Harrison (GIF 4) ผู้ฝึกสอนประจำบริเวณอ่าวโยคีนักวิชาการด้านสาธารณสุขผู้สนับสนุนและ คอลัมนิสต์ สำหรับ Fitlifeart

    • เคธี่ทอมป์สัน 1

      ซูเปอร์แมน

      • นอนหงายโดยเหยียดขาไปข้างหลังและแขนยื่นไปข้างหน้าฝ่ามือวางอยู่บนพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

      • รักษาหน้าท้องและก้นให้แน่นในขณะที่คุณยกลำตัวส่วนบนและส่วนล่างขึ้นจากพื้นในเวลาเดียวกัน ให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณโดยวางมือบนปลายนิ้วขณะเคลื่อนไหว

      • กดค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วลดระดับลง นี่คือ 1 ตัวแทน

      • ทำซ้ำ 8–12 ครั้ง

      ซูเปอร์แมนทำงานกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณแบบไดนามิกผ่านการเคลื่อนไหวและยืดกล้ามเนื้อเหล่านั้น Fagan กล่าวคุณควรรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวนี้ที่หลังส่วนล่างของคุณ

    • เคลซีย์แมคเคลแลน 2

      Deadlift โรมาเนีย

      • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างเข่าโค้งงอเบา ๆ ถือกาเบลล์ไว้ด้านหน้าต้นขาด้วยมือทั้งสองข้างโดยหันฝ่ามือเข้าหากคุณไม่มีกาเบลล์คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยใช้ดัมเบล 2 อัน

      • บานพับที่สะโพกของคุณและดันก้นของคุณไปข้างหลังในขณะที่คุณลดลำตัวและน้ำหนักลงที่พื้น ให้หลังของคุณแบนและไหล่ไปข้างหลัง ลำตัวของคุณควรเกือบขนานกับพื้นด้านล่างของการเคลื่อนไหว

      • รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นดันส้นเท้าของคุณเพื่อยืนตัวตรงโดยให้แขนตรง

      • หยุดที่ด้านบนและบีบก้นของคุณ นี่คือ 1 ตัวแทน

      • ทำซ้ำ 8–12 ครั้ง

      หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายที่หลังส่วนล่างของคุณให้เลือกน้ำหนักที่เบากว่า Fagan กล่าว คุณควรรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวนี้เป็นหลักในบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายแม้ว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณยังคงทำงานอยู่เพื่อทำให้แกนกลางของคุณคงที่

    • เคลซีย์แมคเคลแลน 3

      Goblet Squat

      • ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยนิ้วเท้าเปิดออกเล็กน้อยถือกาเบลล์ไว้ที่หน้าอกของคุณ คุณสามารถถือมันด้วยมือจับหรือกระดิ่งอะไรก็ได้ที่คุณสะดวกกว่า หากคุณไม่มีกาเบลล์เบลล์คุณสามารถทำท่านี้ได้โดยถือดัมเบลล์ไว้ในแนวตั้ง

      • ยึดแกนกลางของคุณและยกหน้าอกของคุณและหลังให้แบนในขณะที่คุณเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อลดระดับลงเป็นหมอบ

      • ขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อยืนและบีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบนเป็นเวลา 1 ครั้ง

      • ทำซ้ำ 8–12 ครั้ง

      หากคุณรู้สึกว่าหมอบนี้ (หรือหมอบแบบใดก็ได้) ที่หลังส่วนล่างของคุณให้เลือกน้ำหนักที่เบากว่า Fagan กล่าว ล่ามและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณควรเป็นกล้ามเนื้อหลักที่คุณรู้สึกได้ที่นี่แม้ว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณจะยังคงทำงานอยู่เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณพับไปข้างหน้า

    • เคลซีย์แมคเคลแลน 4

      หมีคลาน

      • เริ่มต้นทั้งสี่ด้านแล้วยกเข่าของคุณให้ทำมุม 90 องศาและลอยอยู่เหนือพื้นหนึ่งนิ้ว ให้หลังของคุณแบนขาของคุณกว้างสะโพกและแขนของคุณแยกออกจากกัน

      • เลื่อนมือขวาและเท้าซ้ายไปข้างหน้าในระยะที่เท่ากันในขณะที่อยู่ต่ำถึงพื้น

      • สลับข้างขยับมือซ้ายและเท้าขวา จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนที่ไปข้างหลัง นี่คือ 1 ตัวแทน (หากการเคลื่อนที่ถอยหลังยากเกินไปคุณสามารถเคลื่อนไปในทิศทางเดียวเท่านั้น)

      • ทำซ้ำ 8–12 ครั้ง

      การคลานของหมีเป็นการออกกำลังกายหลักที่สมบูรณ์และสอนวิธีรักษาความตึงเครียดตลอดทั้งชีวิต Fagan กล่าว เมื่อหมีคลานพร้อมกับหมอบและท่าไม้ตายเป้าหมายของคุณคือสอนแกนหลักของคุณว่าจะรั้งอย่างไรเพื่อให้การเคลื่อนไหวนั้นสมบูรณ์