จะทำอย่างไรถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับการเข้าสู่โลกใหม่


ฉันพร้อมที่จะทำแผนอีกครั้ง แต่ทำได้อย่างปลอดภัยหรือไม่?

อ. Schokora / Adobe Stock

ฉันมีความวิตกกังวลเรื่องสุขภาพมานานที่สุดเท่าที่ฉันจำได้ ถึงแม้จะเป็นเด็กตัวเล็ก ๆ แต่ฉันก็มีความเสี่ยงสูงต่อสุขภาพที่โลกเกิดขึ้นโดยอาศัยความกลัวอย่างต่อเนื่องที่จะติดเชื้อไวรัสลงกระเพาะอาหารหรือความเจ็บป่วยอื่น ๆ ที่จะทำให้ฉันต้องเข้าโรงพยาบาลและเสียชีวิตในขณะนอนหลับ ทุกอย่างเป็นภัยคุกคาม

น่าแปลกใจที่ไม่มีใครเลยในที่สุดฉันก็ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวล ฉันมาไกลมากตั้งแต่ยังเป็นเด็กที่ตื่นตระหนกมากเกินไปและได้เรียนรู้เคล็ดลับและกลเม็ดมากมายในการจัดการกับความคิดที่วิตกกังวล แต่เหี้ยไม่มีนักบำบัดคนไหนเตรียมฉันไว้สำหรับการแพร่ระบาดได้

เมื่อเลื่อนดูอินสตาแกรมทุกวันฉันรู้สึกประทับใจที่ได้เห็นผู้คนมากมายเข้ามา ไม่ใช่คนอื่นที่คลั่งไคล้ฉันเท่าเหรอ! คนพวกนี้ไม่ประหม่าเหรอ? พวกเขาเป็นอย่างไร กล้าหาญเหรอ? แน่นอนว่าบางคนเช่นคนงานที่จำเป็นและคนที่มีงานทำโดยไม่ได้รับค่าจ้างลาป่วยก็ไม่มีทางเลือกที่จะอยู่บ้านเพื่อรับมือกับโรคระบาดได้มากนัก แต่ฉันกำลังพูดถึงผู้คน การเลือก ออกไปข้างนอกเพื่อเข้าสังคมและช้อปปิ้ง

ทุกครั้งที่ฉันได้รับเชิญจากที่ไหนสักแห่งในช่วงอายุของ COVID-19 การต่อสู้หรือการบินของฉันก็เริ่มขึ้นขณะที่ฉันจ้องมองโทรศัพท์ของฉันและครุ่นคิดว่าฉันควรมีส่วนร่วมในแผนดังกล่าวหรือไม่ฝ่ามือของฉันเปียกโชกไปด้วยเหงื่อ ฉันคลื่นไส้และหายใจไม่ออกและหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะสงสัยว่าฉันกำลังมีอาการตื่นตระหนกหรือว่าฉันมีโคโรนาไวรัสอยู่แล้วจริงๆ หลังจากนั้นไม่นานความคิดของฉันก็หมุนวน ฉันจินตนาการถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดทุกประเภทที่ฉันตายหรือคนที่ฉันรักตายเพราะฉันให้ไวรัสแก่พวกเขาและมันเป็นความผิดของฉันทั้งหมด คุณตั้งชื่อผลลัพธ์ที่น่าสยดสยองและฉันคงคิดขึ้นก่อนที่จะทานอาหารเช้าเสร็จ

ไม่จำเป็นต้องพูดคำตอบของฉันคือ“ ไม่” เสมอต้นเสมอปลายเมื่อใดก็ตามที่มีใครพยายามวางแผนกับฉันในวันนี้ แต่ ณ จุดนี้คำสั่งซื้อที่พักพิงในสถานที่ส่วนใหญ่เป็นเรื่องในอดีตผู้คนจำนวนมากกลับไปทำงานและมีร้านค้าปลีกร้านอาหารและบาร์มากมายเปิดให้บริการ ชีวิตเป็นไปอย่างช้าๆ แต่แน่นอนว่าการกลับสู่สภาวะปกติสำหรับหลาย ๆ คนและถึงแม้ความกลัวของฉันจะบอกอะไรฉันก็ตาม คือ เป็นไปได้ที่จะทำบางอย่างอย่างน้อยก็ค่อนข้างปลอดภัย ด้านล่างนี้ฉันได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีจัดการกับความวิตกกังวลเกี่ยวกับการกลับออกไปสู่โลกกว้างรวมถึงวิธีหลีกเลี่ยงการ (หรือแพร่กระจาย) โคโรนาไวรัสในสถานการณ์สาธารณะต่างๆ

อย่างแรกมันเป็นเรื่องปกติที่จะต้องกังวลเกี่ยวกับการออกจากบ้านในตอนนี้

ธรรมชาติของมนุษย์มีปัญหาในการรับมือกับความไม่แน่นอน “ เรามองว่าความไม่แน่นอนเป็นภัยคุกคามต่อความเป็นอยู่ของเรา” Neda Gould, Ph.D. , นักจิตวิทยาและผู้ช่วยผู้อำนวยการของ Johns Hopkins Bayview Medical Center Anxiety Disorders Clinic กล่าวกับตนเอง “ บางครั้งสมองของเราเต็มไปด้วยความไม่แน่นอนนั้นด้วยความคิดและความเป็นไปได้ที่หายนะ และหากใครบางคนมีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลอยู่แล้วสิ่งนี้ก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นสำหรับพวกเขา”

เสียงคุ้นเคย? ฉันรู้ว่ามันทำเพื่อฉัน

โกลด์ตั้งข้อสังเกตว่าความวิตกกังวล ทำ มีจุดประสงค์เพื่อให้เราปลอดภัย ด้วยวิธีนี้จะสามารถกระตุ้นให้เราดำเนินการ อ่าน“ การมีความรับผิดชอบและสวมหน้ากากเมื่อเราออกไปข้างนอกการห่างเหินทางสังคม” และอื่น ๆ เป็นช่วงที่ความวิตกกังวลเข้ามาในชีวิตของมันเองและขัดขวางการทำงานของเราจนกลายเป็นปัญหา

เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลอย่างยิ่งที่เราจะประหม่าและระมัดระวังเมื่อต้องเปิดใหม่และใช้ชีวิตในทุกวันนี้ เรา ควร ระวัง.นั่นเป็นวิธีเดียวที่เราจะหยุดการแพร่กระจายของไวรัสนี้ แต่ฉันตระหนักดีว่าฉันสามารถพยายามใช้ความวิตกกังวลในทางปฏิบัติเพื่อเป็นเครื่องเตือนใจให้รักษาความปลอดภัยและปฏิบัติตามข้อควรระวังเมื่อฉันออกจากบ้านโดยไม่ปล่อยให้มันควบคุมฉันอย่างสมบูรณ์ แต่ก่อนอื่นฉันต้องรวบรวมความกล้าที่จะออกไปที่นั่นแทนที่จะประกันตัวตามแผนทุกครั้ง หากคุณตกอยู่ในสถานการณ์เดียวกัน Gould มีคำแนะนำ

นี่คือเคล็ดลับบางประการในการสงบความวิตกกังวลเกี่ยวกับการออกจากบ้าน

จำกัด การเข้าถึงข่าวสารของคุณ (ภายในเหตุผล)


ความรู้คือพลังและสิ่งสำคัญคือต้องติดตามข่าวสารล่าสุดเกี่ยวกับความคืบหน้าของไวรัสโคโรนาในพื้นที่ของคุณ แต่การทำสิ่งต่างๆเช่นการตรวจสอบผู้เสียชีวิตซ้ำแล้วซ้ำเล่าจะไม่ทำให้คุณวิตกกังวลใด ๆ ข่าวที่มากเกินไปอาจเป็นวิธีที่แน่นอนในการจมอยู่กับความคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดดังนั้น Gould ขอแนะนำให้ จำกัด การเข้าถึงข้อมูลที่ไม่จำเป็นที่คุณรู้ว่าทำให้ความวิตกกังวลของคุณพุ่งสูงขึ้นและตรวจสอบการอัปเดตที่จำเป็นวันละครั้งหรือสองครั้งจากแหล่งข้อมูลที่มีชื่อเสียงเท่านั้น

ป้ายกำกับความคิดหายนะ

เป็นเรื่องปกติที่ผู้ที่มีความวิตกกังวลด้านสุขภาพ (หรือความวิตกกังวลโดยทั่วไป) จะคิดในทางหายนะนั่นคือการจินตนาการถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดและครุ่นคิดถึงเหตุการณ์เหล่านั้น โกลด์กล่าวว่าไม่เพียง แต่สังเกตเห็นความคิดที่เป็นภัยพิบัติของคุณเท่านั้น แต่ยังระบุว่าเป็นเช่นนั้นด้วย เธอบอกว่าคุณพูดกับตัวเองได้ว่า“ โอ้นั่นไง ฉันมีแนวโน้มที่จะทำเช่นนี้และฉันก็คาดหวังว่าคุณจะคิดว่าหายนะ!”

การสังเกตว่าความคิดของคุณในความเป็นจริงแล้วหายนะแทนที่จะเป็นเหตุผลสามารถช่วยให้สมองของคุณตระหนักได้ว่านี่เป็นการบิดเบือนทางความคิดซึ่งหมายความว่ามันไม่ได้มีรากฐานมาจากความจริงหรือตรรกะและคุณไม่จำเป็นต้องตกลงไปในโพรงกระต่ายที่มีสิ่งที่เป็นลบ ifs. โปรดจำไว้ว่า: ความคิดที่เป็นภัยพิบัติส่วนใหญ่ที่เรามีจะ ไม่เคย เกิดขึ้น. เคล็ดลับเพิ่มเติมในการจัดการกับความคิดประเภทนี้มีดังนี้

ควบคุมสิ่งที่คุณทำได้และพยายามยอมรับสิ่งที่คุณทำไม่ได้

ถึงแม้จะรู้สึกไม่แน่ใจและอยู่เหนือการควบคุมของเรามากแค่ไหน แต่จำไว้ว่าคุณ ทำ มีเครื่องมือและความรู้ในการป้องกันตัวเองอย่างสุดความสามารถ เพื่อเพิ่มการควบคุมดังกล่าว Gould ขอแนะนำให้วางแผนล่วงหน้าสำหรับการออกนอกบ้านเนื่องจากเราคิดได้ชัดเจนขึ้นเมื่อเราไม่อยู่ในภาวะวิตกกังวลมากขึ้น คุณสามารถทำรายการตรวจสอบด้านจิตใจหรือร่างกายเพื่อเตือนตัวเองถึงขั้นตอนการป้องกันขั้นพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้ซึ่งอยู่ในการควบคุมของคุณซึ่งเราจะกล่าวถึงในช่วงสั้น ๆ “ เมื่อคุณรู้สึกกังวลคุณสามารถกลับไปที่รายการนี้และพูดว่า "โอเคนี่คือสิ่งที่ฉันรู้ว่าฉันต้องทำและฉันก็ทำได้" "โกลด์กล่าว

จากนั้นฝึกฝนการยอมรับซึ่งเป็นที่ยอมรับพูดง่ายกว่าทำ ถึงกระนั้นพยายามยอมรับความจริงว่าเวลาไม่แน่นอน ไม่มีอะไรที่เราสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนแปลงสิ่งนั้น แต่คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การยอมรับว่าอาจมีความวิตกกังวลเกี่ยวกับความไม่แน่นอนนี้และคุณจะทำในสิ่งที่ทำได้เพื่อคลายความวิตกกังวลเมื่อมันเกิดขึ้น

ใช้เทคนิคการผ่อนคลายก่อนออกเดินทาง

หากคุณพบว่าตัวเองเริ่มทำงานได้จริงในขณะที่แผนของคุณกำลังใกล้เข้ามาและคุณพร้อมที่จะออกจากบ้านการมีส่วนร่วมในเทคนิคการผ่อนคลายอย่างกระตือรือร้นจะมีประโยชน์มาก โกลด์แนะนำให้ใช้เวลาสองสามนาทีก่อนที่คุณจะมุ่งหน้าออกไปที่ประตูเพื่อให้ตัวเองอยู่ตรงกลาง คุณสามารถทำได้โดยการหายใจเข้าลึก ๆ ฟังการทำสมาธิแบบมีไกด์จาก YouTube หรือแอปการทำสมาธิหรือทำแบบฝึกหัดที่มีพื้นฐานอื่น ๆ เหล่านี้ เทคนิคการผ่อนคลายประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณอยู่ที่นี่และตอนนี้แทนที่จะตกอยู่ในกับดักของ what-ifs

และแน่นอนว่าหากคุณพบว่ากลวิธีเหล่านี้ไม่เพียงพอที่จะช่วยคลายความกังวลของคุณได้อาจถึงเวลาที่ต้องพูดคุยกับนักบำบัด (ถ้าคุณยังไม่มี) หรือพิจารณาเรื่องสุขภาพจิตอื่น ๆ แหล่งข้อมูลที่อาจช่วยได้เช่นหนังสือและแอป

แต่แม้ว่าเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกไปข้างนอกได้ แต่งานก็ยังไม่เสร็จคุณก็ยังต้องรักษาความปลอดภัยเมื่อคุณออกไปข้างนอก

คำแนะนำด้านความปลอดภัยสำหรับพื้นที่สาธารณะต่างๆมีดังนี้

ก่อนหน้านี้ Fitlifeart ได้รายงานเกี่ยวกับเคล็ดลับความปลอดภัยมากมายสำหรับสถานการณ์สาธารณะทุกประเภท ต่อไปนี้เป็นประเด็นหลักบางประการสำหรับพื้นที่สาธารณะทั่วไปที่คุณอาจต้องการหรือจำเป็นต้องเยี่ยมชม

ร้านอาหารและบาร์
  • อยู่กลางแจ้ง. Edward Charles Jones-Lopez, M.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคติดเชื้อจาก Keck Medicine แห่ง USC กล่าวว่าการรับประทานอาหารกลางแจ้งจะปลอดภัยกว่ามาก แม้ว่าจะเป็นเรื่องดี แต่ให้ใช้ประโยชน์จากตัวเลือกในการรับประทานอาหารกลางแจ้งและอุ่นใจเป็นพิเศษเนื่องจาก การอยู่ในที่โล่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการแพร่เชื้อ COVID-19 ได้อย่างมาก

  • นั่งห่างจากงานเลี้ยงอื่น ๆ เนื่องจากต้องถอดหน้ากากออกเมื่อคุณรับประทานอาหารหรือดื่มจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาระยะห่างจากคนอื่น ๆ ดร. โจนส์ - โลเปซกล่าว หากการจัดที่นั่งของร้านอาหารนั้นเป็นแบบโต๊ะวางซ้อนกันแม้จะอยู่ด้านนอกก็ตามขอแนะนำให้ไปที่ร้านอาหารอื่นที่มีพื้นที่กว้างขวางกว่า

  • จำกัด ขนาดการรวบรวมของคุณ หากคุณกำลังพบปะกับผู้คนจากภายนอกครอบครัวคุณควร จำกัด ขนาดกลุ่มของคุณ นี่เป็นวิธีลดจำนวนผู้ติดต่อรายใหม่ที่คุณมีดร. โจนส์ - โลเปซกล่าวซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงในการแพร่เชื้อ นั่นหมายความว่าจะไม่มีการพบปะกับทีมงานทั้งหมด พยายามเก็บไว้เพื่อพบปะกับคนอื่นหนึ่งหรือสองคน

  • จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ในตัวไม่ได้เป็นปัจจัยเสี่ยงในการติดเชื้อ COVID-19 แต่เราทุกคนรู้ดีว่าการดื่มสุราสามารถลดการยับยั้งของเราได้ ตามที่ดร. โจนส์ - โลเปซกล่าวว่าแอลกอฮอล์อาจเป็นปัญหาได้หากทำให้คุณระมัดระวังตัวน้อยลงเช่นคุณลืมใส่หน้ากากอนามัยหลังรับประทานอาหารหรือหากคุณพบว่าตัวเองเข้าใกล้คนอื่นมากเกินไป

การขนส่งสาธารณะ
  • เพิ่มการระบายอากาศถ้าทำได้ เนื่องจากการระบายอากาศที่ดีดูเหมือนจะช่วยลดโอกาสในการแพร่กระจายของ COVID-19 การไหลเวียนของอากาศที่เพิ่มขึ้นจึงเป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังขึ้นรถบัสดร. โจนส์ - โลเปซแนะนำให้นั่งข้างหน้าต่างและเปิดหน้าต่างหากเป็นทางเลือก

  • พยายามอยู่ห่างจากฝูงชน เนื่องจากยังคงดีที่สุดที่จะอยู่ห่างจากผู้คนอย่างน้อย 6 ฟุตแม้ในระบบขนส่งสาธารณะก็ควรหลีกเลี่ยงฝูงชนในระบบขนส่งสาธารณะหากทำได้โดยการนั่งรถไฟเร็วกว่าปกติหรือรอรถประจำทางหรือรถไฟใต้ดินที่มีผู้คนหนาแน่นน้อย เป็นไปไม่ได้เสมอไป แต่ควรทำทุกครั้งที่มีตัวเลือก

ร้านค้า
  • เฉพาะร้านค้าที่มีมาตรการด้านความปลอดภัยอย่างเข้มงวด ร้านค้าบางแห่งกำลังทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมในการพยายามรักษาความปลอดภัยให้กับลูกค้า คุณสามารถอุ่นใจได้มากขึ้นเมื่อซื้อของในร้านค้าที่มีความจุ จำกัด และต้องใช้หน้ากากสำหรับลูกค้าทุกคนดร. โจนส์ - โลเปซกล่าว ช่วยตัวเองในการเดินทางและโทรถามล่วงหน้าว่าพวกเขาใช้มาตรการป้องกันก่อนเดินทางหรือไม่

  • ล้างมือเมื่อกลับถึงบ้าน ดร. โจนส์ - โลเปซเน้นย้ำถึงความสำคัญของการหลีกเลี่ยงการสัมผัสใบหน้าขณะที่คุณอยู่ข้างนอกและล้างมือให้สะอาดเมื่อคุณกลับบ้านจากร้านค้า ในความเป็นจริงคุณควรล้างมือทุกครั้งที่กลับถึงบ้านไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนก็ตาม แม้ว่าการแพร่กระจายทางพื้นผิวจะไม่ใช่วิธีหลักในการแพร่กระจายของ COVID-19 แต่ก็ยังเป็นนิสัยที่ดีที่ควรปฏิบัติ ดร. โจนส์ - โลเปซกล่าวว่าการให้ความสำคัญกับการหลีกเลี่ยงละอองทางเดินหายใจจากผู้อื่นจึงมีความสำคัญมากกว่า คือ วิธีหลักที่คุณน่าจะได้รับ COVID-19 ดังนั้นอีกครั้งมาตรการป้องกันเช่นการสวมหน้ากากและอยู่ห่างจากคนอื่นอย่างน้อยหกฟุตเป็นสิ่งสำคัญ

เมื่อฉันมองแบบนี้จริงๆแล้วมีเครื่องมือมากมายที่ฉันสามารถใช้เพื่อปกป้องทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของฉันในขณะที่ฉันกลับเข้ามาในโลกเพื่อที่ฉันจะได้เจอเพื่อน ๆ อีกครั้งไม่ต้องใช้เวลากับ Netflix มากนักและ (อย่างปลอดภัย) พยายามสนุกกับช่วงเวลาที่เหลือของฤดูร้อน