การออกกำลังกายแบบเต็มตัวเพื่อช่วยให้คุณหยุดวัน

เขย่ามันออก.

Kelsey McClellan

บางครั้งความคิดที่ดีในการทำคาร์ดิโออาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว ในบางครั้งคุณอาจพบว่าตัวเองต้องการการปลดปล่อยอย่างจริงจังและการออกกำลังกายแบบเต็มตัว (หรืออีกทางหนึ่งคือกระโดดไปมาในห้องนั่งเล่นของคุณ) เป็นวิธีที่ดีที่สุด การออกกำลังกายแบบครบวงจรนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับวันที่คุณต้องการแอบดูอะไรบางอย่างที่รวดเร็วและตรงไปตรงมาหรือเมื่อคุณต้องการเขย่าร่างกายเพื่อเปลี่ยนพลังงานที่จำเป็นมาก

นอกเหนือจากการเพิ่มอารมณ์แล้วประโยชน์ของการออกกำลังกายทั้งตัวยังชัดเจนอีกด้วยคุณยังต้องทำงานทุกอย่างอีกเล็กน้อย! การออกกำลังกายแบบครบวงจรนี้จะนำคุณไปสู่การกระโดดเชือกสับเปลี่ยนบริหารขาและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หมอบเพื่อกระตุกเพื่อเผาผลาญร่างกายส่วนล่างนั้น การเหน็บแนมที่จะทำให้แกนกลางของคุณลุกเป็นไฟ และเกลียวที่เน้นความแข็งแรงของแขนและแกน

หากคุณรู้ว่าการออกกำลังกายในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเป็นเรื่องยากสำหรับคุณหรือคุณต้องการลองท้าทายตัวเองในด้านใดด้านหนึ่งอย่าลังเลที่จะทดลองทำงานและช่วงเวลาพักผ่อนที่นี่ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการความท้าทายหลักที่ยากขึ้นให้ลองใช้ตัวเลือกที่ 3 ด้านล่างซึ่งคุณทำงาน 50 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาทีเมื่อเสร็จสิ้น จากนั้นสำหรับการเคลื่อนไหวที่เหลือคุณสามารถทำงานเป็นเวลา 30 วินาทีและพัก 30 วินาทีหรือทำงานเป็นเวลา 40 วินาทีแล้วพักเป็นเวลา 20 การผสมและการจับคู่เป็นสิ่งที่ดีที่นี่ตราบใดที่คุณแน่ใจว่าคุณไม่ ผลักดันตัวเองให้หนักเกินไป หากรู้สึกไม่สบายตัวหรือเจ็บปวดให้หยุดออกกำลังกายและรู้สึกถึงสิ่งนั้น

ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับ Better Together Challenge ของเราคือในหลาย ๆ วิธีเช่นนี้คุณสามารถสร้างมันขึ้นมาเองได้ เขย่าตัวเต้นไปรอบ ๆ ระเบิดเพลงของคุณและปล่อยให้วงจรเต็มรูปแบบนี้ช่วยให้คุณได้รับการเปลี่ยนแปลงที่น่ายินดี และอย่างที่เราพูดกับตัวเองเสมอว่าจงทำในสิ่งที่เหมาะกับคุณ

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวด้านล่างเป็นวันที่ 16 ของการแข่งขัน Fitlifeart Better Together Challenge ตรวจสอบการออกกำลังกายทั้งเดือนที่ถูกต้อง ที่นี่. หรือไปที่ปฏิทินการออกกำลังกาย ที่นี่. หากคุณยังไม่ได้สมัครรับอีเมลรายวันให้ทำเช่นนั้น ที่นี่.

ทิศทางการออกกำลังกาย

ทำแต่ละขั้นตอนด้านล่างสำหรับช่วงเวลาทำงานและพักผ่อนที่คุณเลือก เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวทั้งหมดให้พัก 60 วินาที นั่นคือ 1 วงจร ทำวงจร 3-5 ครั้ง จากนั้นลองใช้หมัดเด็ด EMOM

• ตัวเลือกที่ 1: ทำงาน 30 วินาทีและพัก 30 วินาที

• ตัวเลือกที่ 2: ทำงาน 40 วินาทีพัก 20 วินาที

• ตัวเลือกที่ 3: ทำงาน 50 วินาทีพัก 10 วินาที

การออกกำลังกาย

• กระโดดเชือกสุ่ม

• หมอบเพื่อ Curtsy Lunge (ด้านขวา)

• หมอบเพื่อ Curtsy Lunge (ด้านซ้าย)

• เหน็บขึ้น

• เกลียว

10-10-5 EMOM FINISHER

ทำแต่ละครั้งด้านล่าง 10 reps ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณทำเสร็จภายใน 60 วินาทีให้พักผ่อน เมื่อเริ่มต้นนาทีถัดไปให้ทำซ้ำวงจรอีกครั้ง ดำเนินการต่อในลักษณะนี้เป็นเวลา 4 นาที หมายเหตุ: แต่ละด้านเท่ากับ 1 ตัวแทน

• Squat Thrust x 10 reps

• Plank Shoulder Tap x 10 reps

• Tuck-Up x 5 reps

• 

  เรมีไพร์ดอล 1

  กระโดดเชือกสุ่ม

  • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและมือถือเชือกในจินตนาการ

  • ละครใบ้แกว่งเชือกด้วยข้อมือของคุณในขณะที่คุณกระโดดขึ้นทั้งสองข้าง พยายามกระโดดให้เร็วที่สุดโดยใช้ความเร็วมากกว่าความสูง

• 

  เคลซีย์แมคเคลแลน 2

  หมอบเพื่อ Curtsy Lunge

  • เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างเข้าที่แกนกลางและจับมือกันในการอธิษฐานหรือกำปั้นที่ระดับความสูงระดับอก

  • นั่งพับเพียบโดยเอียงสะโพกส่งสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าทั้งสองข้างจนต้นขาขนานกับพื้น

  • ในขณะที่คุณยืนให้วางเท้าขวาไว้ข้างหลังขาซ้ายวางลงในแนวทแยงมุมและข้างหลังคุณ

  • งอเข่าทั้งสองข้างแล้วจมลงไปในหมอบที่ขมวดคิ้วโดยให้สะโพกของคุณซุกและแกนกลางไว้

  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและทำหมอบอีกครั้งจากนั้นทำซ้ำการแทงที่โค้งงอในด้านเดียวกัน

  • ทำซ้ำทั้งหมดในด้านหนึ่งจากนั้นทำซ้ำอีกครั้ง

• 

  เรมีไพร์ดอล 3

  เหน็บขึ้น

  • นอนหงายโดยกางขาออกและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้แขนขาทั้งหมดวางอยู่บนพื้น

  • ยึดแกนกลางของคุณและยกแขนและขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่กลวง

  • ตอนนี้กระทืบขึ้นนั่งจนสุดแล้วนำเข่ามาที่หน้าอกพร้อมกันแล้วโอบมือเบา ๆ รอบหน้าแข้ง ให้แกนกลางของคุณตึงเพื่อให้สมดุลกับกระดูกนั่งของคุณอย่าจับหน้าแข้งหรือกอดเข่าเพื่อให้เกิดความสมดุล

  • ลดระดับลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งที่กลวงและทำซ้ำ

• 

  เคธี่ทอมป์สัน 4

  เกลียว

  • เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ตรงแกนกลางระดับสะโพกและเหยียดขาออกไปข้างหลังคุณ

  • ยกมือขวาและเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว เหวี่ยงเท้าซ้ายไปข้างใต้และวางลำตัวปล่อยให้ร่างกายหมุนตามธรรมชาติแล้วแตะมือขวาไปที่นิ้วเท้าซ้าย

  • กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงเริ่มต้นของคุณแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

  • ทำให้ง่ายขึ้น: ยิ่งคุณเดินเท้าเข้าไปใกล้และยิ่งคุณยกสะโพกมากเท่าไหร่การเคลื่อนไหวนี้ก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น คุณยังสามารถเคลื่อนไหวช้าๆและงอเข่าเล็กน้อยตลอด หากความยืดหยุ่นของคุณไม่อนุญาตให้แตะนิ้วเท้าของคุณให้แตะที่หน้าแข้งหรือเข่าแทน

• 

  เคธี่ทอมป์สัน 5

  Squat Thrust

  • คิดว่าการเคลื่อนไหวนี้เป็นการปรับเปลี่ยน Burpee โดยไม่ต้องกระโดดหรือดันขึ้น ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างเข้าที่แกนกลางและวางมือไว้ที่ด้านข้าง

  • หมอบและวางมือของคุณบนพื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาอยู่ระหว่างเท้าของคุณ (ไม่ใช่ด้านนอก)

  • กระโดดเท้าของคุณกลับมาที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงและหยุดชั่วคราว

  • กระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขาตกลงไปนอกมือของคุณแล้วยืนบีบแกนกลางของคุณในขณะที่คุณขึ้นมา

  • ทำให้ง่ายขึ้น: คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่านี้ได้โดยการกระโดดข้ามไปที่ไม้กระดานสูงและแทนที่จะก้าวเท้ากลับไปที่ไม้กระดานสูง

  • ทำให้ยากขึ้น: เพิ่มการกระโดดในแนวตั้งในขณะที่คุณยืน

• 

  เคลซีย์แมคเคลแลน 6

  ไม้กระดานแตะไหล่

  • เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือของคุณวางราบกับพื้นไหล่วางซ้อนกันเหนือข้อมือขายื่นออกไปข้างหลังคุณและแกนกลางและตะโพกของคุณให้เข้าที่

  • ยกมือขวาแตะไหล่ซ้ายในขณะที่ตั้งหลักให้ตึงเพื่อไม่ให้สะโพกโยกและลำตัวไม่หมุนไปทางซ้าย

  • วางมือขวาลงบนพื้นแล้วยกมือซ้ายแตะไหล่ขวาทันที อีกครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาระดับสะโพกของคุณและอย่าให้ลำตัวบิด

  • ใช้มือแตะแบบอื่นต่อไปโดยให้แกนกลางของคุณแนบและสะโพกของคุณให้มั่นคงที่สุด

Hannah Pasternak เป็นรองผู้อำนวยการโครงการพิเศษของ Fitlifeart เธอเข้าร่วมทีมในเดือนพฤษภาคม 2018 ซึ่งเป็นบรรณาธิการชั้นนำของ Snapchat Discover Channel ก่อนที่จะเป็นบรรณาธิการอาวุโสในเดือนมกราคม 2019 เธอทำงานเกี่ยวกับกลยุทธ์เนื้อหาแพ็คเกจสนับสนุนความท้าทายรางวัลและการพัฒนาผู้ชม นอกจากนี้เธอยังเป็นวัฒนธรรมและ ... อ่านเพิ่มเติม

Fitlifeart ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษา ข้อมูลใด ๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์และคุณไม่ควรดำเนินการใด ๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ

หัวข้อการออกกำลังกายเต็มรูปแบบการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ท้าทายการออกกำลังกายกิจวัตรการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงความท้าทายของตัวเอง