การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงนี้จะทำให้ร่างกายของคุณลุกเป็นไฟ


ใช่มี burpees เกี่ยวข้อง

    เคธี่ทอมป์สัน

    ยินดีต้อนรับสู่วันสุดท้ายของ Spring Reset Challenge! ในช่วงสี่สัปดาห์ที่ผ่านมาคุณได้ฝึกฝนร่างกายของคุณทุกอย่างตั้งแต่ปัจจัยพื้นฐานที่มีผลกระทบต่ำไปจนถึงการทำซ้ำสูงและความเข้มข้นขั้นต่ำในการหยุดพัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงครั้งสุดท้ายนี้สร้างขึ้นจากทุกสิ่งที่คุณได้เรียนรู้เพื่อเป็นแรงผลักดันขั้นสุดท้ายเพื่อช่วยให้คุณแข็งแรง

    แบบฝึกหัดและการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณทำมาจนถึงจุดนี้ได้เตรียมคุณไว้สำหรับวันสุดท้ายนี้แล้วนั่นคือการออกกำลังกายแบบครบวงจรความเข้มข้นสูงสุดที่จะบริหารร่างกายส่วนบนร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณ และเนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมทั้งหมดซึ่งทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันจึงเพิ่มเป็นสองเท่าของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะพุ่งสูงขึ้น

    คุณจะเริ่มต้นด้วย Burpee - เพิ่ม push-ups สำหรับ oomph พิเศษ - เพื่อเริ่มต้นด้านคาร์ดิโออย่างแท้จริง จากนั้นคุณจะตามด้วย squats เพื่อให้ล่ามและดึงดูดความสนใจเฉพาะบางอย่าง การเคลื่อนไหวสามครั้งสุดท้ายคือเครื่องบดแกนหลัก: มีดมีด, ท่าถือเรือและดันขึ้นไปแตะปลายเท้าตรงข้าม

    คุณรู้จักการฝึกซ้อมในตอนนี้: เนื่องจากนี่เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนกระโดดเข้ามาคุณสามารถเลือกการวอร์มอัพด่วนที่เราชื่นชอบได้ที่นี่เพื่อเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายนี้

    และเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของคุณเราขอเชิญชวนให้คุณเริ่มต้นสิ่งต่างๆหากคุณอดกลั้นไว้ อาจหมายความว่าคุณลดการพักผ่อนลงหรือเพิ่มวงจรอื่น บางทีอาจหมายถึงการทำซ้ำทุกครั้งด้วยความมุ่งมั่นและตั้งใจสูงสุดเพื่อให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณตรงประเด็น และหากคุณยังไม่ได้ลองใช้เครดิตพิเศษใด ๆ เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณทดลองใช้วันนี้

    ไม่ว่าคุณจะเลือกทำด้วยวิธีใดเรารู้ว่าคุณจะต้องสนใจการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงครั้งสุดท้ายนี้อย่างสมบูรณ์ สำหรับสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป? คุณสามารถลองความท้าทายอื่นเช่น Better Together Challenge ได้ที่นี่ หากคุณเคยทำไปแล้วให้ลองใช้ความท้าทายอื่น ๆ ก่อนหน้านี้ที่นี่ หรือหากคุณต้องการเริ่มสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเองคุณสามารถตรวจสอบข้อเสนอของเราสำหรับประเภทต่างๆ: การออกกำลังกายส่วนบน, การออกกำลังกายส่วนล่าง, การออกกำลังกายแบบเต็มตัว, การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายหลัก อย่าลังเลที่จะผสมและจับคู่และสร้างกิจวัตรประจำวันของคุณเอง!

    การออกกำลังกายด้านล่างเป็นวันที่ 28 ของ Fitlifeart Spring Reset Challenge ตรวจสอบการออกกำลังกายทั้งเดือนที่ถูกต้อง ที่นี่. หรือไปที่ปฏิทินการออกกำลังกาย ที่นี่. หากคุณยังไม่ได้สมัครรับอีเมลรายวันให้ทำเช่นนั้น ที่นี่.

    ทิศทางการออกกำลังกาย

    ทำแต่ละครั้งในช่วงเวลาที่คุณเลือก เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวทั้ง 5 ท่าให้พัก 90 วินาที นั่นคือ 1 วงจร ทำวงจรทั้งหมด 3-5 ครั้ง หลังจากรอบสุดท้ายของคุณแล้วให้ลองใช้เครดิตพิเศษเพิ่มเติม

    • ตัวเลือกที่ 1: ทำงาน 20 วินาทีพัก 40 วินาที
    • ตัวเลือกที่ 2: ทำงาน 25 วินาทีพัก 35 วินาที
    • ตัวเลือกที่ 3: ทำงาน 30 วินาทีและพัก 30 วินาที
    การออกกำลังกาย
    • Burpee พร้อม Push-Up
    • หมอบ
    • Jackknife
    • ท่าเรือ
    • Push-Up to Opposite Toe Touch
    สินเชื่อพิเศษ

    ถือไม้กระดานปลายแขนไว้ให้นานที่สุดในขณะที่รักษารูปแบบที่เหมาะสม จากนั้นถือสะพานฟันให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษารูปแบบที่เหมาะสม สุดท้ายทำ push-ups ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดพักตามความจำเป็น

    • Forearm Plank ถือ x ค้างไว้สูงสุด
    • Glute Bridge Hold x ค้างไว้สูงสุด
    • Push-Up x reps สูงสุด
    • เคธี่ทอมป์สัน 1

      Burpee

      • ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และวางแขนไว้ข้างๆ
      • หมอบและเอื้อมมือไปข้างหน้าเพื่อวางมือบนพื้นโดยให้ไหล่กว้างออกจากกัน
      • กระโดดขาของคุณออกไปข้างหลังคุณเป็นไม้กระดานสูงโดยวางมือไว้ใต้ไหล่
      • งอข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกลงจนสุดถึงพื้นจากนั้นเหยียดแขนให้ตรงเพื่อกลับไปที่ไม้กระดานสูง
      • กระโดดเท้าเข้าหามือ
      • กระโดดขึ้นเอื้อมแขนของคุณเหนือศีรษะ
      • ลงที่เท้าของคุณเบา ๆ และทิ้งตัวลงไปที่ตัวแทนคนต่อไปของคุณทันที
      • ทำให้ยากขึ้น: ทำ 5 วิดพื้นแทนที่จะทำแค่อันเดียว
      • ทำให้ง่ายขึ้น: ถอด push-up และทำการดัดแปลง burpee
    • เคธี่ทอมป์สัน 2

      หมอบ

      • ยืนสูงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและยึดแกนกลางไว้
      • ส่งสะโพกของคุณไปข้างหลังและงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อทิ้งตัวลงนั่งพับเพียบโดยปล่อยให้เข่างออย่างน้อย 90 องศาต้นขาทั้งสองขนานกับพื้น
      • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยบีบ glutes ให้ยืน
      • ทำให้ยากขึ้น: คุณสามารถถือดัมเบลไว้ที่หน้าอกหรือถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
    • 3

      Jackknife

      • นอนหงายโดยเหยียดขาออกและแขนยื่นออกไปเหนือศีรษะบนพื้นโดยให้ชิดกับหู หดหน้าท้องของคุณเพื่อกดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
      • ชี้ปลายเท้าบีบต้นขาเข้าหากันบีบบั้นเอวแล้วยกขาและหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นพร้อมกันเอื้อมมือไปข้างหน้าเพื่อให้ตรงกับเท้าเพื่อให้ร่างกายเป็นรูปตัว V
      • รักษาแกนกลางของคุณไว้ในขณะที่คุณลดระดับลงอย่างช้าๆเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการต่อ
    • เคธี่ทอมป์สัน 4

      ท่าเรือ

      • นั่งตัวตรงงอขาเท้าราบกับพื้น
      • รักษาขาของคุณไว้ด้วยกันค่อยๆยกขึ้นจนทำมุม 45 องศากับลำตัวของคุณ ยึดแกนกลางทั้งหมดของคุณให้หลังของคุณราบเรียบและสมดุลกับก้างปลาของคุณ
      • คุณสามารถงอเข่า (ตามภาพ) หรือยืดออกเพื่อความท้าทายมากขึ้น
      • เอื้อมแขนออกไปข้างหน้าขนานกับพื้น หากคุณรู้สึกว่าต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมให้วางมือลงบนพื้นใต้สะโพก
      • ค้างที่นี่.
    • เคธี่ทอมป์สัน 5

      Push-Up to Opposite Toe Touch

      • จากตำแหน่งบนไม้กระดานสูงให้วิดพื้นโดยให้แกนกลางของคุณแนบชิดแน่นและงอข้อศอกให้หน้าอกและสะโพกลดลงไปที่พื้น
      • ดันตัวกลับขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นให้สะโพกของคุณสูงในขณะที่คุณเหวี่ยงมือขวาไปข้างหลังในขณะที่เท้าซ้ายของคุณมาข้างหน้าแล้วแตะมือไปที่ปลายเท้า
      • กลับไปที่ไม้กระดานสูงและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งโดยแกว่งมือซ้ายไปข้างหลังขณะที่เท้าขวาของคุณมาข้างหน้าแตะมือไปที่ปลายเท้า
      • กลับไปที่ไม้กระดานสูงจากนั้นกดขึ้นเพื่อเริ่มลำดับอีกครั้ง
      • ทำให้ง่ายขึ้น: ละเว้นการผลักดัน
    • เคธี่ทอมป์สัน 6

      ไม้กระดานปลายแขนถือ

      • วางแขนของคุณบนพื้นข้อศอกตรงใต้ไหล่ของคุณมือหันไปข้างหน้าเพื่อให้แขนขนานกัน เหยียดขาของคุณไปข้างหลังแยกเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน จับก้างปลาของคุณและยึดแกนกลางก้นและสี่คนของคุณ
      • ถือ.
      • ทำให้ง่ายขึ้น: หากยากที่จะจับไม้กระดานให้ได้ตลอดระยะเวลาให้เข่าของคุณแตะพื้นเบา ๆ หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งจากนั้นยกขึ้นอีกครั้ง ต่อต้านความต้องการเพียงแค่ยุบหน้าอกของคุณลงไปที่พื้น ทำงานเพื่อให้หัวเข่าแตะพื้นด้วยการควบคุมจากนั้นยกขึ้นอีกครั้ง
    • เคธี่ทอมป์สัน 7

      Glute Bridge ถือ

      • นอนคว่ำหน้าโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นและส้นเท้าห่างจากก้นสองสามนิ้วเพื่อให้ปลายนิ้วสัมผัสส้นเท้าเมื่อแขนอยู่ที่ด้านข้าง
      • บีบสะโพกและหน้าท้องแล้วดันส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
      • หยุดชั่วคราวและบีบ glutes ของคุณที่ด้านบน พักไว้ตามระยะเวลาที่คุณกำหนด
    • เคลซีย์แมคเคลแลน 8

      วิดพื้น

      • เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรงตั้งหลักระดับสะโพกและเหยียดขาตรงไปข้างหลังคุณ ยกระดับมือของคุณขึ้นบนขั้นตอนหรือกล่องหากจำเป็น
      • งอข้อศอกและย่อตัวลงไปที่พื้น ดันฝ่ามือของคุณเข้าไปเพื่อให้แขนเหยียดตรง
    Christa Sgobba เป็นนักเขียนและบรรณาธิการที่เข้าร่วม Fitlifeart ในเดือนพฤศจิกายน 2019 เธอเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และเคยดำรงตำแหน่งด้านการพิมพ์และดิจิทัลที่ Men's Health, Runner's World และ Bicycling ซึ่งเธอครอบคลุมเรื่องสุขภาพฟิตเนสโภชนาการและมืออาชีพ กีฬา. ห้องออกกำลังกายเป็นสถานที่ที่มีความสุขของเธอและเธอก็มุ่งมั่น ... อ่านเพิ่มเติม

    Fitlifeart ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษา ข้อมูลใด ๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์และคุณไม่ควรดำเนินการใด ๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ

    หัวข้อความท้าทายของตัวเองสปริงรีเซ็ตความท้าทายความท้าทายความท้าทายด้านฟิตเนสออกกำลังกายเต็มรูปแบบการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเต็มรูปแบบการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงคาร์ดิโอนักกีฬาทุกวันการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท