5 ประโยชน์ของกลุ่มต่อต้านที่ทำให้ฉันเปลี่ยนจากคนขี้ระแวงเป็นผู้เชื่อ


เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานหนักในพื้นที่เล็ก ๆ

รูปภาพ Cavan / Adobe Stock

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่แสดงบน Fitlifeart ได้รับการคัดเลือกโดยบรรณาธิการของเราโดยอิสระ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณซื้อสินค้าผ่านลิงก์ค้าปลีกของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นจากพันธมิตร

หลังจากทำงานที่บ้านในช่วงสองสามเดือนที่ผ่านมาเนื่องจากการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนาฉันได้ข้อสรุปที่ทำให้ฉันประหลาดใจ: ประโยชน์ของแถบต่อต้านนั้นค่อนข้างหนักแน่น - และฉัน ชอบ ทำงานร่วมกับพวกเขา

ฟังดูไม่น่าจะเป็นการเปิดหูเปิดตา แต่สำหรับฉัน ปรัชญาการฝึกความแข็งแกร่งของฉันมีรากฐานมาจากความเรียบง่าย: หยิบของหนัก ๆ ทำการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานแบบผสมกับพวกเขา และวางมันลง ทำซ้ำกับสิ่งที่หนักกว่าเล็กน้อยในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

“ ของหนัก” ที่ฉันเลือกคือบาร์เบลล์และดัมเบล พวกเขาทำการวัดปริมาณที่คุณยกได้ง่ายซึ่งทำให้ง่ายต่อการกำหนดน้ำหนักที่จะเพิ่ม (ในกรณีของบาร์เบลล์) หรือการกระโดดให้ใหญ่แค่ไหน (เมื่อเลือกดัมเบลล์ที่หนักกว่า) เพื่อรักษาความแข็งแรงไว้ - กระบวนการสร้างเสียงหึ่งเกินแบบก้าวหน้าไปพร้อมกัน นอกจากนี้ยังมีมาตรฐานเช่นแผ่นน้ำหนัก 10 ปอนด์หรือดัมเบล 25 ปอนด์ก็เหมือนกันทุกที่และสามารถเข้าถึงได้ง่ายที่โรงยิมทุกแห่ง

พูดตามตรงฉันก็แค่สงสัยจริงๆว่าคุณจะได้ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงด้วยอะไรก็ได้ที่ดี ไม่ได้ น้ำหนักมาก นั่นคือสิ่งที่ฉันติดอยู่ในระหว่างการออกกำลังกายที่โรงยิม (มีสายเคเบิลเล็ก ๆ น้อย ๆ โยนอยู่ที่นั่น - เพิ่มเติมในภายหลัง)

แต่เมื่อโรงยิมปิดลงฉันต้องคิดทบทวนกลยุทธ์นั้นใหม่ ฉันมีดัมเบลล์สองสามชุดที่บ้านและบาร์ EZ-Curl พร้อมแผ่นน้ำหนักเล็ก ๆ ที่ฉันใช้เป็นมินิบาร์เบล แต่มันเบากว่าที่ฉันคุ้นเคยมาก และการซื้อน้ำหนักฟรีเพิ่มก็ไม่ใช่ตัวเลือกด้วยเหตุผลหลายประการเช่นราคาพื้นที่ในอพาร์ทเมนต์เล็ก ๆ ของฉันและป้าย "สินค้าหมด" บนหน้าเว็บของผู้ค้าปลีกออนไลน์รายใหญ่เกือบทุกแห่งที่ฉันตรวจสอบ

บางสิ่งบางอย่างที่ คือ หาได้ง่ายในสต็อก? แถบความต้านทาน - วงกลมยางยืดขนาดใหญ่แบบคล้องไม่ใช่วงดนตรีขนาดเล็กที่คุณวางไว้รอบหัวเข่าเพื่อเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่าง ฉันสั่งให้สองสามคนเริ่มต้นและเมื่อฉันค้นพบอย่างรวดเร็วประโยชน์ของวงต่อต้านไม่ใช่เรื่องตลก นี่คือสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้

1. คุณสามารถออกกำลังทุกกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยแถบความต้านทาน

แถบความต้านทานมีความต้านทานที่แตกต่างกัน - ยิ่งความกว้างของวงหนาขึ้นเท่าใดก็ยิ่งยืดออกได้ยากขึ้นเท่านั้น Dane Miklaus, C.S.C.S. ซีอีโอและเจ้าของสตูดิโอฝึกอบรมการทำงานในเออร์ไวน์แคลิฟอร์เนียกล่าวกับตนเอง และยิ่งดึงสายออกไปมากเท่าไหร่ความต้านทานก็จะยิ่งหนักขึ้นเท่านั้น

นั่นหมายความว่าแถบความต้านทานไม่ได้เป็นเครื่องมือที่เหมาะกับทุกขนาดสำหรับการออกกำลังกายของคุณคุณต้องมีหลายขนาดเพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆเขากล่าว

ฉันมีวงดนตรีสามวง: วงครึ่งนิ้ว (ความต้านทานประมาณ 10 ถึง 35 ปอนด์), วง 3/4 นิ้ว (ความต้านทานประมาณ 30 ถึง 60 ปอนด์) และวง 1-3 / 4 นิ้ว (ประมาณ 50 ต้านทาน 120 ปอนด์) สายรัดขนาดครึ่งนิ้วมีน้ำหนักเบาและยืดได้ง่ายมาก - ฉันใช้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กเช่นไขว้หน้าลูกหนูและส่วนหลัง (ที่มีการออกกำลังกายเช่นการต่อไขว้เหนือศีรษะการม้วนหน้าลูกหนูและการดึงหน้า) แถบ 3/4 นิ้วเป็นวงดนตรีที่มีน้ำหนักปานกลางของฉัน ฉันใช้มันสำหรับกล้ามเนื้อส่วนบนที่ใหญ่กว่าเช่นหลังของฉันในการออกกำลังกายเช่นแถวและดึงลงแขนเดียว แถบ 1-3 / 4 นิ้วคือ หนัก สำหรับฉันและเหมาะสำหรับกล้ามเนื้อส่วนล่างที่ใหญ่: ฉันใช้มันเป็นหลักในการยกท่าไม้ตาย - การออกกำลังกายที่หนักที่สุดของฉันที่โรงยิม

ในขณะที่ความหนาของสายจะเป็นตัวกำหนดว่ารู้สึกหนักแค่ไหนเมื่อคุณยืดคุณยังสามารถทำให้การเคลื่อนไหวรู้สึกง่ายขึ้นหรือยากขึ้นด้วยการเล่นกับความยาวของสาย ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังทำลูกหนูขดโดยการเหยียบบนวงดนตรีเพื่อยึดให้สูงขึ้นบนวงดนตรี (ปล่อยให้มีความยาวน้อยกว่าที่จะม้วนงอ) จะทำให้ยากขึ้น

2. แถบความต้านทานช่วยให้คุณออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย

ในขณะที่เวลาออกกำลังกายส่วนใหญ่ของฉันใช้ไปกับการยกน้ำหนักฟรี แต่ฉันก็พึ่งพาเครื่องเคเบิลสำหรับงานดึงจำนวนมาก ด้วยสายเคเบิลคุณจะสามารถปรับมุมของแรงดึงสำหรับการเคลื่อนไหวเช่นการดึงลงและแถวซึ่งจะเชื่อมโยงกับกล้ามเนื้อต่าง ๆ นอกเหนือจากการใช้ดัมเบลล์ การเปลี่ยนมุมขึ้น - ดึงในแนวตั้งและแนวนอนทำให้ได้รับประสบการณ์การฝึกความแข็งแรงที่รอบรู้มากขึ้น Miklaus กล่าว

นั่นคือจุดที่แถบความต้านทานมีขนาดใหญ่สำหรับผู้ออกกำลังกายที่บ้าน: คุณสามารถสร้างระบบรอกของคุณเองได้ด้วยระบบเดียว ในขณะที่คุณสามารถซื้อจุดยึดแบบ over-the-door ได้ทางออนไลน์ ($ 10, amazon.com) แต่คุณสามารถทำด้วยตัวเองได้โดยผูกปมที่ปลายแต่ละด้านของถุงเท้ายาวใส่ทั้งสองข้างเข้าไปในประตูและร้อยสายรัด ลูปที่เกิดขึ้น Miklaus กล่าว นอกจากนี้คุณยังสามารถวางจุดยึดที่ด้านบานพับของประตูได้หากต้องการให้วงดนตรีอยู่ที่ระดับความสูงระดับอกหรือด้านล่างของประตูหากคุณต้องการให้อยู่ในระดับพื้น เพื่อความปลอดภัยตรวจสอบให้แน่ใจว่าประตูปิดเข้าหาตัวคุณด้วยวิธีนี้จะไม่สามารถเปิดมาที่คุณได้หากฝาปิดไม่ค้างเขากล่าว

แม้ว่าอพาร์ทเมนต์ของฉันจะมีประตูที่ค่อนข้างเก่าและบอบบางดังนั้นฉันจึงตัดสินใจนำแถบต้านทานของฉันออกไปข้างนอกไปที่บันไดหนีไฟเหล็กที่ทนทานเป็นพิเศษ ฉันร้อยแถบความต้านทานผ่านช่องที่บันไดหรือรอบ ๆ เสาตามราวบันไดซึ่งทำให้ฉันมีจุดยึดที่มั่นคงและมีมุมดึงที่หลากหลาย ขึ้นอยู่กับว่าฉันเลือกที่ไหนฉันสามารถทำแบบเลื่อนลงแถวสูง - ต่ำหรือแถวแนวนอนได้ ระบบรอกนี้มีขนาดใหญ่มากสำหรับฉันเนื่องจากดัมเบลล์ที่ฉันมีอยู่ที่บ้านมีน้ำหนักเบาเกินไป

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายทางหนีไฟฉันยังใช้บันไดเพื่อเหวี่ยงชุดดึงออกสองสามชุด (อีกครั้งความทนทานเป็นกุญแจสำคัญที่นี่ไม่ว่าคุณจะดึงหรือแขวนน้ำหนักตัวจะต้องมีความแข็งแรงและปลอดภัยเป็นพิเศษ) หากคุณยังไม่สามารถดึงน้ำหนักตัวได้ด้วยตัวเองให้รัด มีประโยชน์ในการให้ความช่วยเหลือ เพียงแค่ยึดสายรัดไว้เหนือคุณและใส่เข่าของคุณเข้าไปในห่วง (ในกรณีของระบบช่วยดึงแถบที่หนาขึ้นจะทำให้การเคลื่อนย้ายง่ายขึ้นไม่ยากขึ้น)

3. แถบความต้านทานท้าทายกล้ามเนื้อของคุณแตกต่างจากน้ำหนักอิสระ

ใช้แถบความต้านทาน ระหว่าง การออกกำลังกายเป็นเรื่องใหม่สำหรับฉัน ที่ผ่านมาฉันเคยใช้มันในช่วงวอร์มอัพหรือสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหรือการเคลื่อนไหว แต่ก็ไม่ได้อยู่ในระดับที่ท้าทาย

เมื่อฉันทำเช่นนั้นฉันรู้สึกประหลาดใจกับความแตกต่างที่ฉันรู้สึก: พวกเขาทำให้จุดจบของการเคลื่อนไหวยากกว่าน้ำหนักฟรีปกติมาก

แล้วฉันก็สงสัยว่า: มันเป็นเพียงแค่ รู้สึก ยากขึ้นเพราะไม่ชิน?

ไม่ - โดยธรรมชาติของแถบความต้านทานหมายความว่าคุณกำลังทำงานหนักขึ้นเมื่อเสร็จสิ้น

“ ด้วยดัมเบลจริงๆแล้วคุณจะสูญเสียความตึงเครียดไปที่จุดสูงสุดของช่วงการเคลื่อนไหว แรงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดและดังนั้นการหดตัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้นในช่วงกึ่งกลางของช่วงการเคลื่อนไหว” Miklaus กล่าว “ ด้วยแถบเรามีแรงต้านที่เพิ่มขึ้นเมื่อวงดนตรียาวขึ้นซึ่งโดยปกติจะอยู่ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนที่ดังนั้นเราจึงมีแรงมากที่สุดเมื่อสิ้นสุดช่วงของการเคลื่อนที่”

ความหมายในทางปฏิบัติของสิ่งนี้คือคุณสามารถทำงานกับจุดยึดต่างๆที่คุณอาจมีในแบบฝึกหัดบางอย่าง ตัวอย่างเช่นฉันต่อสู้กับการล็อกครั้งสุดท้ายบนเดดลิฟท์ เมื่อฉัน Deadlift ด้วยแถบความต้านทานมันบังคับให้ฉันต้องแน่ใจว่า glutes ของฉันกำลังจะยิงจริง ๆ เนื่องจากความต้านทานที่มาจากวงดนตรีนั้นแข็งแกร่งที่สุดที่จุดสูงสุดนั้น

ประโยชน์อื่น ๆ ? เมื่อฉันรู้สึกแสบร้อนจากการหดตัวสูงสุด - เช่นเมื่อข้อศอกของฉันเลยด้านข้างไปหนึ่งแถว - ฉันอยากจะถือมันไว้สักหนึ่งหรือสองวินาที การชะลอการทำซ้ำและการเพิ่มการหยุดเป็นกลยุทธ์หลักในการทำให้การออกกำลังกายรู้สึกหนักขึ้นเมื่อคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

4. พวกเขาสร้างขึ้นเพื่อซูเปอร์เซ็ตนักฆ่า

อีกวิธีหนึ่งในการทำให้การออกกำลังกายรู้สึกหนักขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักคือการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายครั้งหนึ่งไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไปโดยไม่หยุดพักขณะที่ Tony Gentilcore, C.S.C.S. ผู้ก่อตั้ง Core ใน Brookline, MA บอกฉันก่อนหน้านี้ และเมื่อคุณฝึกความแข็งแรงที่บ้านด้วยอุปกรณ์ที่มีให้เลือก จำกัด การทำงานของกล้ามเนื้อเดียวกันกลับไปกลับมาในชุดซูเปอร์เซ็ตสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณหมดแรงและทำให้รู้สึกว่ากำลังทำงานหนักขึ้น

ฉันใช้แถบแรงต้านเป็นการออกกำลังกายครั้งที่สองในชุดซูเปอร์เซ็ตของฉันมากมายโดยท้าทายกล้ามเนื้อแบบเดียวกับที่ฉันเคยออกกำลังด้วยท่าที่ "ยากกว่า" อยู่แล้ว: การดึงลงด้วยแถบแขนเดียวหลังจากการดึง, เอ็นร้อยหวาย หยิกหลังจากดัมเบลลิฟท์แบบโรมาเนียส่วนขยาย tricep ที่มีแถบเหนือศีรษะหลังจากที่บดกะโหลกดัมเบลล์และอื่น ๆ

ฉันไม่ได้เป็นแฟนตัวยงของ supersets pre-quarantine แต่ความเหนื่อยหน่ายที่คุณรู้สึกได้ใน superset ก่อนหมดแรงนั้นเพียงพอที่จะทำให้ฉันเก็บพวกเขาไว้ในการออกกำลังกายได้แม้ว่าฉันจะกลับมาที่โรงยิม - เมื่อใดก็ตามที่อาจจะเป็นเช่นนั้น

5. คุณสามารถซื้อได้เพียงพอสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมทั้งหมดของคุณโดยมีห้องและเงินสำรอง

คำสารภาพ: ถ้าเงินพื้นที่และความพร้อมไม่ได้รวมอยู่ในจุดนี้ฉันคงไม่เคยลองแนวต่อต้าน ฉันแค่ได้รับดัมเบลล์และแผ่นน้ำหนักเพิ่มสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

แต่น้ำหนักฟรีนั้นยุ่งยากในช่องว่างที่ไม่ได้สร้างขึ้นมาเพื่อพวกเขา (เช่นห้องนอนในอพาร์ทเมนต์สองห้องเล็ก ๆ ) และอาจมีราคาแพงอย่างรวดเร็ว ในช่วงต้นของการแพร่ระบาดฉันสั่งซื้อแผ่นน้ำหนัก 25 ปอนด์ (walmart.com) ซึ่งหากคำสั่งซื้อไม่ถูกยกเลิกจะทำให้ฉันคืนเงิน 54 เหรียญ ดัมเบลมีราคาใกล้เคียงกันโดยมีน้ำหนักใกล้เคียงกันและหลาย ๆ แห่งก็ขายดัมเบลล์มากกว่าปกติในตอนนี้ นอกจากนี้คุณอาจต้องการคู่ที่แตกต่างกันหลายคู่เพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันทั้งหมดของคุณ

ในทางกลับกันแถบต้านทานมีราคาที่เหมาะสมกว่า: ฉันซื้อวงดนตรีทั้งสามวงในราคาประมาณ $ 42 และแตกต่างจากดัมเบลล์และแผ่นน้ำหนักซึ่งใช้พื้นที่มากและอาจจะทำให้คุณสะดุดหรืองอนิ้วเท้าอย่างน้อยหนึ่งครั้งแถบความต้านทานจะขดตัวเล็ก ๆ ดังนั้นคุณสามารถยัดมันลงในลิ้นชักหรือใต้เตียงได้

ฉันคิดถึงอะดรีนาลีนที่เร่งรีบในการเคลื่อนย้ายน้ำหนักที่หนักหน่วง แต่จนกว่ามันจะอยู่ในไพ่อีกครั้งแถบความต้านทานทำให้การออกกำลังกายที่บ้านของฉันสนุกขึ้นมาก และหากคุณสนใจที่จะแข็งแกร่งขึ้นฉันขอแนะนำให้ผสมผสานสิ่งเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอนฉันรู้ว่าฉันจะเป็นแม้ว่าน้ำหนักที่หนักเหล่านั้นจะกลับมา

ดำเนินการแถบต้านทานที่ดีขึ้น

Dane Miklaus, C.S.C.S. , CEO และเจ้าของ Work training studio ใน Irvine, California กล่าว นอกเหนือจากตัวเลือกจาก Perform Better แล้วตัวเลือกที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ RipCords, Rogue Fitness หรือ Rep Fitness $ 13 ที่ Amazon