การออกกำลังกายแบบทาบาตะแบบเต็มตัว 20 นาทีที่ใช้งานได้จริงกับหน้าท้องของคุณ


ตรวจคาร์ดิโอ

    ยินดีต้อนรับสู่ตอนของสัปดาห์นี้ของ Sweat With Fitlifeart! วันนี้เรามีการออกกำลังกายแบบ Tabata แบบเต็มตัว 20 นาทีแบบใหม่ล่าสุดที่เข้าสู่แกนกลางของคุณในทุกสถานที่ที่เหมาะสมในขณะที่ให้การเพิ่มคาร์ดิโอ HIIT ที่มั่นคง นอกเหนือจากการออกกำลังกายควบคู่ไปกับวิดีโอด้านล่างแล้วคุณยังสามารถเลื่อนดูทิศทางการปรับเปลี่ยนและการสาธิตได้อีกด้วย

    ก่อนที่เราจะเข้าสู่เรื่องนี้สิ่งที่คุณต้องรู้: Tabata เป็นรูปแบบของการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งโดยปกติคุณจะทำงานทั้งหมด 20 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาทีโดยทำซ้ำตามลำดับ 30 วินาทีนั้น แปดครั้งรวมเป็นสี่นาที ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะทำงานเป็นเวลา 40 วินาทีแล้วตามด้วยการพัก 20 วินาทีและทำซ้ำแต่ละรอบสองครั้ง (มีทั้งหมดสามวงจรนอกเหนือจากการวอร์มอัพและคูลดาวน์) แม้ว่านี่จะเป็นระยะเวลาที่แตกต่างจากโปรโตคอลดั้งเดิม แต่ลักษณะ HIIT ของการออกกำลังกาย Tabata แบบคลาสสิกยังคงเหมือนเดิม กล่าวอีกนัยหนึ่ง: ตั้งใจทำงาน! หายใจไม่ออกและเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างปลอดภัย

    ไปกันเถอะ! เข้าร่วม LaToya Johnson และ Julius White ผู้ก่อตั้ง One Body LA สำหรับการออกกำลังกาย Tabata แบบเต็มตัว 20 นาทีที่ยอดเยี่ยมด้านล่างนี้

    ทิศทางการออกกำลังกาย

    ขั้นแรกให้ทำการวอร์มอัพ จากนั้นทำวงจร 1 คุณจะต้องเคลื่อนไหวแต่ละครั้งในวงจรเป็นเวลา 40 วินาทีตามด้วยพัก 20 วินาที เมื่อสิ้นสุดวงจรให้พัก 60 วินาที ทำซ้ำวงจรอีกครั้งจากนั้นไปที่วงจร 2 ทำตามคำแนะนำเดียวกันสำหรับวงจรที่เหลือเพื่อให้คุณทำวงจรทั้งสามให้เสร็จสองครั้งในแต่ละครั้ง

    จบด้วยคูลดาวน์ที่ใช้งานอยู่ ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่หยุดพักระหว่างการเคลื่อนไหว

    การออกกำลังกาย

    อุ่นเครื่อง

    • Quad Stretch (สลับด้าน)
    • สัมผัสนิ้วเท้าด้านข้าง (สลับด้าน)
    • ไม้กระดานหมุน (สลับด้าน)

    วงจร 1

    • แจ็คหมอบ
    • เข่าสูง
    • Plank Toe-Tap
    • กบซิทอัพ

    วงจร 2

    • แจ็คกระโดด
    • ขอบเขตด้านข้าง (ผู้เล่นสเก็ต)
    • โต๊ะแตะไหล่ (Panther Shoulder Tap)
    • นักปีนเขาข้ามไป

    วงจร 3

    • Ickey Shuffle
    • กระโดดแทง
    • ไม้กระดานขึ้น - ลง
    • Burpee

    คูลดาวน์ที่ใช้งานอยู่

    • ไม้กระดานปลายแขน
    • ไม้กระดานด้านข้าง (ด้านขวา)
    • วี - ซิท
    • ไม้กระดานด้านข้าง (ด้านซ้าย)
    • เคิร์ทฮอลล์ 1

      Quad ยืด

      • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าขวาและจับเท้าขวาไว้ข้างหลังโดยดึงเท้าเข้ามาใกล้ก้นเพื่อให้คุณรู้สึกว่ายืดไปตามส่วนหน้าของร่างกาย คุณสามารถจับเท้าด้วยมือทั้งสองข้างได้หากต้องการ
      • ถือโดยบานพับลำตัวไปข้างหน้าขณะที่คุณเอื้อมนิ้วเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย คุณควรรู้สึกถึงความยืดของล่ามและสะโพกของคุณ
      • ในการสลับข้างให้กลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรงและวางเท้าขวาของคุณกลับเบา ๆ บนพื้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
    • เคิร์ทฮอลล์ 2

      สัมผัสนิ้วเท้าด้านข้าง (สลับด้าน)

      • ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพก
      • เอนตัวไปทางขวาเอียงไปข้างหน้าที่สะโพกดันก้นไปข้างหลังและงอเข่าขวาจนเกือบจะลดระดับลง
      • ในขณะที่คุณงอเข่าขวาให้เอื้อมแขนซ้ายพาดลำตัวเพื่อแตะนิ้วเท้าขวาโดยให้หลังราบและแกนกลางอยู่ตลอด
      • เหยียดเข่าขวาของคุณให้ตรงขณะที่คุณเอนตัวกลับลำตัวและงอเข่าซ้ายทันทีโดยทิ้งตัวลงไปที่ด้านข้างทางด้านซ้าย
      • คราวนี้เอื้อมแขนขวาพาดลำตัวและลงแตะนิ้วเท้าซ้าย กลับไปที่ศูนย์กลางและทำซ้ำ
    • เคิร์ทฮอลล์ 3

      ไม้กระดานหมุน (สลับด้าน)

      • เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงโดยวางฝ่ามือของคุณราบกับพื้นแยกมือออกจากกันและไหล่วางซ้อนกันเหนือข้อมือของคุณโดยตรง เหยียดขาของคุณไปข้างหลังแยกเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน
      • วางน้ำหนักไว้ในมือขวาขณะบิดไปทางซ้ายแล้วเปิดแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดานหมุนลำตัว หมุนไปที่ลูกบอลของเท้าของคุณตามธรรมชาติเพื่อเปิดเข้าสู่การบิดอย่างเต็มที่
      • หมุนหน้าอกของคุณกลับไปที่พื้นนำมือซ้ายลงไปที่พื้น อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณหย่อนการเคลื่อนไหวควรมาจากแกนกลางของคุณ
      • ตอนนี้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกด้านหนึ่งโดยบิดไปทางขวาแล้วยื่นแขนขวาขึ้นไปบนฟ้า สลับด้านต่อไป
    • เคิร์ทฮอลล์ 4

      แจ็คหมอบ

      • ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ประสานมือเข้าด้วยกันที่หน้าอกของคุณ
      • กระโดดเท้าออกให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ยึดแกนกลางของคุณและยกหน้าอกของคุณและหลังให้แบนในขณะที่คุณเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อลดระดับลงเป็นหมอบ
      • ขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อยืนและกระโดดเท้าของคุณด้วยกันโดยบีบให้ glutes อยู่ด้านบน
    • เคิร์ทฮอลล์ 5

      เข่าสูง

      • ยืนสูงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
      • ยกหน้าอกและหน้าท้องให้ตึงขณะที่คุณดันเข่าเข้าหาหน้าอกทีละข้างอย่างรวดเร็ว
      • แกว่งแขนโดยเน้นที่การละมือจากความสูงระดับสะโพกถึงความสูงของคางตามจังหวะเข่า
      • ย้ายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ตามระยะเวลาที่กำหนด
      • เพื่อให้ได้รับผลกระทบต่ำ: ขยับเข่าของคุณให้สูงระดับสะโพกแทนที่จะขยับเท้าตามจังหวะการวิ่ง
    • เคิร์ทฮอลล์ 6

      ไม้กระดาน Toe-Taps

      • เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือของคุณราบเรียบแยกมือออกจากกันไหล่วางซ้อนกันเหนือข้อมือเหยียดขาไปข้างหลังโดยให้เท้าชิดกันและแกนกลางและสะโพกของคุณเข้าด้วยกัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
      • วางมือซ้ายและเท้าขวาให้สมดุลแล้วแตะมือขวาไปที่เท้าซ้าย จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
      • ตอนนี้ทรงตัวบนมือขวาและเท้าซ้ายแล้วแตะมือซ้ายไปที่เท้าขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
      • ทำต่อไปตามระยะเวลาที่กำหนดโดยเน้นที่การรักษาระดับก้นและสะโพกตลอดเวลา
    • เคิร์ทฮอลล์ 7

      กบซิทอัพ

      • นอนหงายโดยให้ฝ่าเท้าชิดกันเข่างอออกไปด้านข้าง ข้ามแขนของคุณไปที่หน้าอกของคุณหรือเอื้อมมือไปเหนือศีรษะ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
      • ใช้แกนกลางของคุณม้วนลำตัวขึ้นจนกระทั่งคุณนั่งตัวตรงและข้อศอกแตะต้นขา นั่นคือ 1 ตัวแทน
      • ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการต่อในการทำซ้ำครั้งต่อไปทันที
    • เคิร์ทฮอลล์ 8

      แจ็คกระโดด

      • ยืนโดยให้เท้าของคุณเข้าด้วยกันยึดหลักและวางมือไว้ที่ด้านข้าง
      • กระโดดเท้าของคุณให้กว้างกว่าความกว้างสะโพกและยกแขนขึ้นเพื่อปรบมือเหนือศีรษะ
      • กระโดดเท้ากลับเข้าหากันและยกแขนไปด้านข้างเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
      • ทำซ้ำโดยเร็วที่สุดเป็นเวลา 20 วินาทีโดยพิจารณาจากความสูงและความเร็ว
      • ทำให้ผลกระทบต่ำ: แทนที่จะกระโดดทั้งสองเท้ากว้าง ๆ ให้ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้างพร้อมกับยกแขนขึ้นเพื่อปรบมือเหนือศีรษะ ในขณะที่คุณยกมือขึ้นให้ก้าวเท้าซ้ายกลับไปที่กึ่งกลาง ครั้งต่อไปที่คุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะให้ก้าวเท้าขวาออกจากนั้นนำกลับมาที่กึ่งกลางขณะที่คุณลดแขนลง ทำซ้ำ
    • เคิร์ทฮอลล์ 9

      ขอบเขตด้านข้าง (ผู้เล่นสเก็ต)

      • ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ยกขาขวาแล้วกระโดดไปทางขวา ให้ขาซ้ายเหยียดตรงแล้วทำตาม
      • ในขณะที่คุณลงจอดด้วยเท้าขวาให้เหวี่ยงเท้าซ้ายไปข้างหลังแล้วแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าซ้าย แกว่งมือซ้ายไปด้านหน้าลำตัวขณะที่แขนขวาเหวี่ยงไปข้างหลังตามธรรมชาติ
      • แกว่งขาซ้ายไปทางซ้ายแล้วกระโดดลงจอดเบา ๆ ที่เท้าซ้ายและปล่อยให้เท้าขวาเหวี่ยงไปข้างหลังคุณ แกว่งแขนขวาไปข้างหน้าแขนซ้ายไปข้างหลัง
      • สลับด้านต่อไปโดยเคลื่อนที่ให้เร็วที่สุด
    • เคิร์ทฮอลล์ 10

      แตะไหล่บนโต๊ะ

      • เริ่มต้นในทั้งสี่
      • ยึดแกนกลางของคุณและในขณะที่ทำให้หลังของคุณราบและก้นลง (เช่นคุณอยู่บนไม้กระดาน) ให้ยกเข่าขึ้นจากพื้นประมาณ 1-3 นิ้ว มองไปที่พื้นข้างหน้าสองสามนิ้วเพื่อให้คออยู่ในท่าที่สบาย
      • แตะมือขวาไปที่ไหล่ซ้ายจากนั้นมือซ้ายไปที่ไหล่ขวาในขณะที่ใช้กำลังหลักเพื่อรักษาสะโพกให้นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้
      • สลับด้านต่อไป
    • เคิร์ทฮอลล์ 11

      นักปีนเขาข้ามไป

      • เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือของคุณราบกับพื้นแยกมือออกจากกันไหล่กว้างไหล่ซ้อนกันเหนือข้อมือกางขาออกและยึดแกนกลางไว้
      • ยึดแกนกลางของคุณและดึงเข่าขวาไปที่ข้อศอกซ้าย
      • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วดึงเข่าซ้ายไปที่ข้อศอกขวาทันที นี้เรียกว่านักปีนเขาบิด
      • ตอนนี้วาดเข่าขวาของคุณไปที่หน้าอกของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วดึงเข่าซ้ายไปที่หน้าอกทันที นี่คือนักปีนเขามาตรฐาน
      • สลับไปมาระหว่างนักปีนเขามาตรฐานและนักปีนเขา
      • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณทำงานอยู่และกลับมาแบนตลอด ช้าลงเพื่อรักษารูปแบบที่เหมาะสม
    • เคิร์ทฮอลล์ 12

      Ickey Shuffle

      • ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและยึดแกนกลางไว้
      • เตรียมพร้อมที่จะเข้าสู่ตำแหน่งหัวเข่าสูงราวกับว่าคุณกำลังจะวิ่ง
      • จากตำแหน่งนั้นให้สับเปลี่ยนไปทางขวาโดยเร็วที่สุดเป็นเวลา 4 ถึง 5 ฟุต (หรือตามที่ว่าง) ก้าวเท้าให้เร็วไปด้วยความเร็วแทนที่จะก้าวไปไกลแค่ไหน ท่าทางของคุณควรคล้ายกับการวิ่งโดยเน้นที่หัวเข่าสูง แต่การเคลื่อนไหวควรอยู่ด้านข้าง
      • เมื่อคุณไปถึงจุดสิ้นสุดให้สลับกลับไปทางซ้ายทันที
      • ดำเนินการต่อเพื่อเลื่อนไปมาให้เร็วที่สุด
    • เคิร์ทฮอลล์ 13

      กระโดดแทง

      • นี่คือการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกขั้นสูง (กระโดด) และควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการปวดเข่าหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ การปรับเปลี่ยนรวมอยู่ด้านล่าง
      • เริ่มยืนโดยให้เท้าของคุณเซเท้าขวาอยู่ข้างหน้าเท้าซ้ายโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก (เท้าของคุณไม่ควรอยู่ข้างหน้ากันโดยตรงคิดว่ารางรถไฟไม่ใช่เชือกรัด)
      • งอเข่าทั้งสองข้างเป็น 90 องศาเพื่อจมลงในแทง
      • แกว่งแขนเพื่อช่วยรับโมเมนตัมสปริงตัวเปลี่ยนตำแหน่งเท้าของคุณกลางอากาศดังนั้นคุณจึงลงจอดโดยให้เท้าซ้ายไปข้างหน้าและเท้าขวาอยู่ข้างหลัง
      • จมลงในแทงอีกครั้งทันทีเพื่อรองรับการลงจอดของคุณ
      • กระโดดต่อไปโดยสลับที่เท้าไปด้านหน้าในแต่ละครั้ง
      • ทำให้ง่ายขึ้น: ทำปอดย้อนกลับ (โดยไม่ต้องกระโดด) เริ่มต้นด้วยท่าทางที่เซเหมือนเดิมจากนั้นก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาแล้วทิ้งตัวลงไปในท่าแทง ดันบอลออกจากเท้าขวาเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
    • เคิร์ทฮอลล์ 14

      ไม้กระดานขึ้น - ลง

      • เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือของคุณวางราบกับพื้นแยกมือออกจากกันไหล่วางซ้อนกันเหนือข้อมือขายื่นออกไปข้างหลังคุณและแกนกลางและตะโพกของคุณให้เข้าที่ วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณสะโพก
      • ลดแขนซ้ายลงเพื่อให้ปลายแขนอยู่บนพื้น จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขวาของคุณ ตอนนี้คุณควรอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานปลายแขน
      • วางมือซ้ายไว้ที่พื้นเพื่อยืดแขนและตามด้วยแขนขวาเพื่อให้คุณกลับไปที่ไม้กระดานสูง นั่นคือ 1 ตัวแทน
      • ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวให้สะโพกของคุณนิ่งที่สุดเพื่อไม่ให้โยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
      • ทำให้ง่ายขึ้น: ยิ่งเท้าของคุณกว้างขึ้น (ฐานของคุณกว้างขึ้น) การเคลื่อนไหวนี้ก็จะง่ายขึ้น
    • เคิร์ทฮอลล์ 15

      Burpee

      • ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และวางแขนไว้ข้างๆ
      • หมอบและเอื้อมมือไปข้างหน้าเพื่อวางมือบนพื้นโดยให้ไหล่กว้างออกจากกัน
      • กระโดดขาของคุณออกไปข้างหลังคุณเป็นไม้กระดานสูงโดยวางมือไว้ใต้ไหล่ หยุด.
      • กระโดดเท้าเข้าหามือ
      • กระโดดขึ้นเอื้อมแขนของคุณเหนือศีรษะ
      • ลงที่เท้าของคุณเบา ๆ และทิ้งตัวลงไปที่ตัวแทนคนต่อไปของคุณทันที
      • ทำให้ง่ายขึ้น: กำจัดการกระโดดที่ด้านบน หรือก้าวเท้าไปข้างหลังและก้าวไปข้างหน้าทีละก้าวแทนที่จะกระโดดถอยหลัง
    • เคิร์ทฮอลล์ 16

      ไม้กระดานปลายแขน

      • วางแขนของคุณบนพื้นข้อศอกตรงใต้ไหล่ของคุณมือหันไปข้างหน้าเพื่อให้แขนขนานกัน เหยียดขาของคุณไปข้างหลังแยกเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน จับก้างปลาของคุณและยึดแกนกลางก้นและสี่คนของคุณ
      • ถือ.
      • ทำให้ง่ายขึ้น: หากยากที่จะจับไม้กระดานให้ได้ตลอดระยะเวลาให้เข่าของคุณแตะพื้นเบา ๆ หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งจากนั้นยกขึ้นอีกครั้ง ต่อต้านความต้องการเพียงแค่ยุบหน้าอกของคุณลงไปที่พื้น ทำงานเพื่อให้หัวเข่าแตะพื้นด้วยการควบคุมจากนั้นยกขึ้นอีกครั้ง
    • เคิร์ทฮอลล์ 17

      ไม้กระดานด้านข้าง

      • นอนตะแคงขวาโดยให้แขนขวาอยู่บนพื้น ข้อศอกขวาควรอยู่ใต้ไหล่ขวาโดยตรง เหยียดขาและวางเท้าซ้ายไว้บนขวาจากนั้นบีบหน้าท้องและตะแคงเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น ยื่นมือซ้ายขึ้นไปตรงเพดาน
      • ค้างไว้ที่นี่ตามระยะเวลาที่กำหนด ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
    • เคิร์ทฮอลล์ 18

      วี - ซิท

      • นั่งตัวตรงบนพื้นโดยให้เท้าวางราบกับพื้นและงอเข่า ใช้แกนกลางของคุณยกขาขึ้นจากพื้นเพื่อให้ลำตัวทำมุม 45 องศา
      • อ้าแขนออกเพื่อให้พวกเขาออกไปที่ด้านข้างของคุณ หลีกเลี่ยงการปัดไหล่ไปข้างหน้า รักษาแกนกลางของคุณและหลังให้ตรง ถือ.

    Hannah Pasternak เป็นรองผู้อำนวยการโครงการพิเศษของ Fitlifeart เธอเข้าร่วมทีมในเดือนพฤษภาคม 2018 ซึ่งเป็นบรรณาธิการชั้นนำของ Snapchat Discover Channel ก่อนที่จะเป็นบรรณาธิการอาวุโสในเดือนมกราคม 2019 เธอทำงานเกี่ยวกับกลยุทธ์เนื้อหาแพ็คเกจสนับสนุนความท้าทายรางวัลและการพัฒนาผู้ชม นอกจากนี้เธอยังเป็นวัฒนธรรมและ ... อ่านเพิ่มเติม

    Fitlifeart ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์การวินิจฉัยหรือการรักษา ข้อมูลใด ๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์และคุณไม่ควรดำเนินการใด ๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ

    หัวข้อการออกกำลังกายโดยรวมการออกกำลังกายการออกกำลังกายการออกกำลังกายการออกกำลังกายวิดีโอการออกกำลังกาย